Pro každodenní vaření volte malé dávky kvalitních tuků. Řepkový a ořechový olej dodají omega-3, olivový podporuje středomořský styl a slunečnicový používejte uvážlivě.
Přidané tuky patří do jídelníčku každý den, ale v malém množství. Rozhodující není jen kolik tuku sníte, nýbrž jaký druh zvolíte. Francouzský program výživy PNNS a odborná stanoviska ANSES doporučují v běžné kuchyni upřednostňovat řepkový, ořechový a olivový olej, protože zlepšují poměr mastných kyselin ve prospěch nenasycených a dodávají rostlinné omega-3. Tato doporučení vycházejí z konsenzu, že střídmá denní dávka kvalitního rostlinného tuku prospívá zdraví více než úplné vyřazování tuků ze stravy.
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by nasycené tuky měly tvořit méně než deset procent denního energetického příjmu a průmyslové transmastné kyseliny by měly být zcela odstraněny. Smyslem je nahrazovat méně příznivé tuky těmi příznivějšími a držet se přiměřených porcí. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) ve svém přehledu doporučuje, aby většina tuků pocházela z nenasycených mastných kyselin, a stanovuje pro dospělé referenční rozmezí 20 až 35 % energie z tuků celkem.
Z výživového hlediska představuje řepkový olej ideální základ pro každodenní použití. Obsahuje přibližně 60 až 65 % kyseliny olejové, 20 % linolové a kolem 10 % kyseliny alfa-linolenové, tedy rostlinné omega-3. Systematické přehledy a meta-analýzy potvrzují, že nahrazení nasycených tuků řepkovým olejem snižuje hladinu LDL-cholesterolu a zlepšuje poměr celkového cholesterolu. V moderních odrůdách řepky byla kyselina eruková prakticky odstraněna – obsahuje méně než 0,1 % oproti legálnímu limitu 5 % stanovenému nařízením EU – a olej je tudíž bezpečný i při dlouhodobé konzumaci.
Ořechový olej je výtečným zdrojem rostlinné omega-3 (ALA) a nejlépe se hodí do studené kuchyně. Právě kyselina alfa-linolenová má podle rozsáhlé metaanalýzy v časopise BMJ (2021) souvislost s nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a ischemickou chorobu srdeční, i když jde o efekt mírný a s menší jistotou než u celého středomořského vzorce stravy.
Olivový olej zůstává symbolem středomořské kuchyně a podle rozsáhlého projektu PREDIMED publikovaného v NEJM (2018) jeho pravidelná konzumace spolu s ořechy a zeleninou přispívá ke snížení rizika srdečních příhod u osob se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem. Jeho vysoký obsah kyseliny olejové a polyfenolů podporuje zdravou hladinu cholesterolu a působí antioxidačně.
Naopak běžný slunečnicový olej má vysoký podíl omega-6 mastných kyselin a jen stopové množství omega-3, což v běžné západní stravě může dále zhoršovat poměr omega-6 ku omega-3. Tento jev popisuje přehled v Progress in Lipid Research (2016). Vhodné je proto střídání slunečnicového oleje s oleji bohatými na omega-3. Pro tepelné úpravy se osvědčuje high-oleic varianta slunečnicového oleje, která díky vyššímu obsahu kyseliny olejové vykazuje lepší oxidační stabilitu a menší rozpad při zahřívání. To potvrzuje laboratorní srovnání publikované v časopise Food Chemistry (2021).
Zvláštní význam mají omega-3 mastné kyseliny i v prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Dlouhé omega-3 z mořských zdrojů mají podle Cochrane Review (2020)mírný, ale prokázaný přínos v redukci koronárních příhod a úmrtí, zatímco rostlinná kyselina alfa-linolenová může hrát podpůrnou roli. Proto Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně a zároveň používat malé dávky olejů s obsahem omega-3 denně.
V praxi se vyplatí tuky dávkovat lžičkou či lžící, vařit převážně po domácku a využívat šetrné metody jako dušení, vaření v páře nebo pečení. Nádobí s nepřilnavým povrchem umožní pracovat s menším množstvím tuku a dodržet zásadu umírněnosti, kterou připomínají i evropská výživová doporučení.
Řepkový olej by tedy měl tvořit základ kuchyně, ořechový a olivový poslouží pro studenou kuchyni a high-oleic slunečnicový olej pro teplé úpravy. Směr, který volí WHO, EFSA, ANSES i národní programy zdraví, je shodný: omezit nasycené tuky, vyhnout se transmastným, posílit příjem nenasycených a pravidelně zařazovat omega-3 z mořských i rostlinných zdrojů. Taková kombinace udržuje srdce zdravé, chuť přirozenou a kuchyni dlouhodobě udržitelnou.
Hlavní vědecké a oficiální zdroje:
- WHO: Healthy diet – Key facts (2018)
- EFSA Journal, 2023 – Dietary Reference Values for Fats
- ANSES Report NUT2019SA0086 (2023)
- PNNS 2019–2023, Santé publique France
- Ghobadi et al., Clinical Nutrition ESPEN, 2019
- Amiri et al., Nutrients, 2020 – Canola Oil and Lipid Profile
- Food Chemistry 2021 – High-oleic Sunflower Oil Stability
- BMJ 2021 – Alpha-linolenic acid and Cardiovascular Risk
- PREDIMED Trial, NEJM 2018
- Cochrane Review 2020 – Omega-3 Fatty Acids for Heart Disease
- AHA Science Advisory 2021
- EU Regulation (EU) 2019/344 – Erucic acid limit
- Progress in Lipid Research 2016 – Omega-6/Omega-3 Balance
6 minut
