Vejce jsou často diskutovanou potravinou – zatímco dříve panovaly obavy o jejich vliv na cholesterol a zdraví srdce, novější výzkumy naznačují, že mohou být součástí zdravé stravy. Přehledová studie Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs, publikovaná v časopise Nutrients (červen 2023), kterou vypracovaly Madeleine Myers a Carrie Helen Stevenson Ruxton, analyzuje nejnovější vědecké důkazy o výživové hodnotě vajec, jejich vlivu na kardiovaskulární zdraví, diabetes, hmotnostní regulaci a udržitelnost. Jaké jsou hlavní závěry této studie?
Vejce patří mezi základní potraviny, které se konzumují po celém světě. Přesto jsou často předmětem diskusí, zejména pokud jde o jejich vliv na zdraví srdce, hladinu cholesterolu a riziko vzniku chronických onemocnění. Tato přehledová studie shrnuje nejnovější vědecké poznatky z kvalitních studií, včetně randomizovaných kontrolovaných studií (RCT) a metaanalýz observačních studií, a zaměřuje se na jejich výživovou hodnotu, dopady na metabolické zdraví, hmotnostní management, svalovou hmotu a udržitelnost.
Nutriční hodnota vajec: Významný zdroj důležitých živin
Vejce jsou ceněna pro svůj bohatý obsah živin a vysokou biologickou hodnotu bílkovin. Jedno středně velké vejce obsahuje přibližně:
- 6,4 g kvalitních bílkovin, které zahrnují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro růst a regeneraci svalů.
- 4,6 g tuků, z nichž většina jsou nenasycené mastné kyseliny.
- 177 mg cholesterolu, což je méně než se dříve předpokládalo, a jeho vliv na krevní cholesterol je menší, než se dříve myslelo.
- Vitamíny a minerály: Vejce jsou bohatým zdrojem vitamínu D, cholinu, folátu, vitamínů skupiny B, železa, selenu a jódu.
Dlouhou dobu byla vejce považována za problematická kvůli obsahu cholesterolu, avšak moderní výzkumy ukazují, že hlavním faktorem ovlivňujícím hladinu cholesterolu v krvi je příjem nasycených tuků, nikoli samotný cholesterol ve stravě. Většina odborných organizací, včetně Britské kardiologické společnosti a Americké asociace pro srdce (AHA), již nedoporučuje přísné omezení vajec ve stravě.
Vejce a kardiovaskulární zdraví: Riziko nebo přínos?
Vztah mezi konzumací vajec a kardiovaskulárními chorobami (CVD) byl v posledních desetiletích intenzivně studován. Dřívější obavy, že vejce přispívají k ateroskleróze a srdečním onemocněním, byly přehodnoceny na základě nových důkazů.
Metaanalýzy observačních studií ukázaly, že konzumace až sedmi vajec týdně nemá žádný nebo jen velmi malý vliv na riziko srdečních chorob. Některé studie dokonce naznačují, že vejce mohou mít ochranný účinek, zejména pokud jsou součástí zdravé stravy bohaté na vlákninu a nenasycené tuky.
Randomizované kontrolované studie (RCT), které se zaměřily na krevní lipidy, ukazují, že vejce mohou mírně zvýšit hladinu LDL („špatného“) cholesterolu, ale zároveň zvyšují hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu. Poměr LDL k HDL cholesterolu, který je považován za lepší ukazatel rizika srdečních chorob, tak zůstává nezměněný.
Výjimku mohou představovat lidé s diabetem 2. typu. Některé observační studie naznačují, že vyšší konzumace vajec může být spojena s vyšším rizikem srdečních chorob u této skupiny. Nicméně RCT studie v této populaci ukázaly, že konzumace až 12 vajec týdně neměla negativní dopad na krevní lipidy ani inzulinovou rezistenci.
Vejce a riziko diabetes mellitus 2. typu
Studie zaměřené na vztah mezi konzumací vajec a vznikem diabetu 2. typu přinesly smíšené výsledky. Observační studie naznačují, že lidé konzumující více než 7 vajec týdně mohou mít mírně vyšší riziko vzniku diabetu.
Naopak randomizované kontrolované studie ukázaly, že vejce neovlivňují metabolismus glukózy negativně. Dokonce mohou mít neutrální až pozitivní efekt na inzulinovou citlivost, pokud jsou konzumována jako součást vyvážené stravy s nízkým obsahem rafinovaných sacharidů.
Zajímavé je, že vejce obsahují bioaktivní látky, jako jsou antioxidanty lutein a zeaxantin, které mohou pomáhat chránit proti zánětům a oxidačnímu stresu – klíčovým faktorům přispívajícím k rozvoji diabetu.
Vejce a regulace hmotnosti
Vejce jsou jednou z nejvíce sytících potravin, což znamená, že mohou pomoci snížit celkový příjem kalorií během dne. Několik studií zjistilo, že konzumace vajec k snídani vede k nižšímu příjmu kalorií v průběhu dne ve srovnání se snídaní bohatou na sacharidy.
V jedné studii lidé, kteří konzumovali vejce k snídani místo bagelů, přijali během dne přibližně 400 kcal méně a měli nižší hladiny hormonu hladu ghrelinu. V jiných studiích vejce pomáhala lidem efektivněji zhubnout v rámci kaloricky omezených diet.
Vejce a svalová hmota
Vejce jsou bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a mohou hrát důležitou roli v udržení svalové hmoty, zejména u starších dospělých.
Výzkumy ukazují, že konzumace celých vajec podporuje syntézu svalových bílkovin více než samotné vaječné bílky. To je pravděpodobně způsobeno synergickým efektem aminokyselin a dalších živin přítomných ve žloutku.
U starších osob, které mají vyšší riziko ztráty svalové hmoty (sarkopenie), mohou vejce pomoci zpomalit tento proces a přispět k lepšímu udržení síly a funkčnosti svalů.
Udržitelnost a bezpečnost vajec
Vejce mají nižší uhlíkovou stopu než jiné zdroje živočišných bílkovin, jako je hovězí nebo vepřové maso. Jsou efektivním způsobem, jak získat vysoce kvalitní bílkoviny s relativně nízkým dopadem na životní prostředí.
Pokud jde o bezpečnost, moderní metody chovu slepic a kontroly kvality výrazně snížily riziko salmonely ve vejcích. Například vejce s označením „British Lion“ nebo evropské vejce z kontrolovaných chovů jsou považována za bezpečná i pro konzumaci syrová nebo lehce tepelně upravená.
Závěr
Nejnovější vědecké poznatky potvrzují, že vejce jsou výživná, zdravá a udržitelná potravina. Pro většinu populace není třeba jejich konzumaci omezovat a mohou být běžnou součástí vyvážené stravy.
Pro optimální zdravotní přínosy se doporučuje konzumovat 7 až 14 vajec týdně jako součást pestré stravy s dostatkem zeleniny, celozrnných produktů a zdravých tuků.
Celkově vejce představují cenově dostupný, výživný a ekologicky udržitelný zdroj bílkovin, který může přispět k lepšímu zdraví a kvalitě života.
Zdroj: National Library of Medicine
5 minut
