Potraviny, luštěniny a význam procesu namáčení pro vstřebávání minerálů

Namáčení, klíčení a fermentace luštěnin výrazně zvyšují vstřebávání hořčíku a dalších minerálů. Jak a proč tento proces funguje?

Luštěniny představují v rostlinné stravě jednu z klíčových skupin potravin. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy a řadu minerálů včetně hořčíku. Přesto významná část minerálů obsažených v luštěninách zůstává pro organismus méně dostupná kvůli přítomnosti takzvaných antinutrientů. Mezi nimi vynikají fytáty (inositol-hexafosfát neboli phytic acid). Tyto látky se vážou na minerály jako hořčík, železo či zinek a vytvářejí nerozpustné komplexy, které se ve střevě špatně vstřebávají [1; 2].

Z tohoto důvodu se moderní výživová praxe i tradiční kuchyně zaměřují na procesy, které tyto účinky omezují, tedy na namáčení, klíčení a fermentaci. Tyto postupy aktivují enzymy, zejména fytázu, která fytáty rozkládá a uvolňuje vázané minerály, čímž zvyšuje jejich biologickou dostupnost [3; 4]. Tento článek se podrobně věnuje tomu, jak namáčení funguje a jak jej efektivně využít v domácí kuchyni.

Co jsou fytáty a proč jsou důležité

Fytáty (myo-inositol hexakis-fosfát) tvoří v rostlinných semenech a luštěninách zásobní formu fosforu a minerálů. V potravinové formě se nacházejí především ve slupkách a endospermu semen. V trávicím traktu se mohou vázat na ionty hořčíku, železa, zinku nebo vápníku a vytvářet nerozpustné komplexy, čímž snižují jejich vstřebávání [5; 6].

Podle výzkumů fytáty mohou snížit vstřebávání minerálů včetně hořčíku, železa, vápníku a zinku [7]. To znamená, že i když luštěniny obsahují mnoho cenných minerálů, jejich využitelnost závisí na tom, jakým způsobem jsou připraveny.

Jak namáčení, klíčení a fermentace zlepšují biologickou dostupnost

Proces namáčení, často kombinovaný s následným vařením, klíčením nebo fermentací, vede k aktivaci enzymu fytázy, který fytáty rozkládá a umožňuje uvolnění minerálů [3; 8].

Studie ukazují, že samotné namáčení i vaření mohou snížit obsah fytátů v luštěninách o desítky procent [9; 10]. Klíčení dále zvyšuje efektivitu rozkladu fytátů a tím podporuje vstřebávání minerálů, zejména železa a zinku. Ačkoli přímá data pro hořčík jsou méně častá, mechanismus účinku je obdobný [1].

Výsledkem je zvýšení biologické dostupnosti minerálů o desítky procent [4]. Pro běžnou domácí přípravu to znamená, že namočené nebo klíčené luštěniny mohou tělu dodat výrazně více využitelného hořčíku než luštěniny vařené bez předchozí přípravy.

Praktické postupy namáčení luštěnin

Aby byl efekt co největší, doporučují odborníci následující kroky:

1. Zvolte suché luštěniny (například čočku, cizrnu nebo fazole) a důkladně je propláchněte.
2. Namočte je do čisté vody o pokojové nebo mírně teplé teplotě (20–30 °C) po dobu 8 až 12 hodin. Větší luštěniny mohou potřebovat více času [11].
3. Po namáčení vodu slijte, znovu propláchněte a krátce opláchněte čistou vodou.
4. Následně je připravte vařením, klíčením nebo fermentací. Například cizrnu lze po namočení klíčit 1–2 dny, tempeh fermentovat 24–48 hodin.
5. Nakonec luštěniny vařte při dostatečné teplotě, aby se snížil obsah inhibitorových látek a zlepšila se jejich stravitelnost.

Účinnost namáčení závisí na druhu luštěniny, délce a teplotě procesu i na dalších krocích, jako je klíčení nebo fermentace. Jde však o jednoduchý a účinný způsob, který lze snadno začlenit do každodenní kuchyně.

Co to znamená pro příjem hořčíku

Luštěniny obsahují vysoké množství hořčíku, například fazole, cizrna nebo sója, ale pokud nejsou správně připraveny, tělo z nich využije jen omezené množství. Díky procesu namáčení a klíčení lze podle výzkumů zvýšit využitelnost minerálů i o několik desítek procent. To znamená, že pravidelná konzumace správně připravených luštěnin může významně přispět k pokrytí denní potřeby hořčíku.

Pokud tedy hledáte rostlinný zdroj tohoto minerálu a chcete, aby měl skutečný účinek, dejte luštěninám čas. Jednoduché namočení přes noc může z obyčejného jídla udělat výživově plnohodnotný pokrm.

Závěr

Namáčení, klíčení a fermentace luštěnin představují jednoduché a účinné způsoby, jak zlepšit vstřebávání minerálů z rostlinné stravy. Pravidelné používání těchto postupů může změnit přístup k výživě a pomoci využít maximum z přírodních zdrojů hořčíku, železa a dalších stopových prvků. Pokud tedy chcete z luštěnin získat skutečný přínos pro zdraví, dopřejte jim čas a péči, kterou si zaslouží.

Zdroje

1. Egli I., Davidsson L., Juillerat M.A. et al. Bioavailability of minerals in legumes.Br J Nutr. 2002;88(3):281-285. Dostupné na ResearchGate.
2. Hallberg L. Perspectives on iron absorption. PubMed Review Article. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):603-610.
3. Samtiya M., Aluko R.E., Dhewa T. Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies. Food Prod Proc Nutr. 2020;2:6.
4. Dietary Phytic Acid, Dephytinization, and Phytase Supplementation Alter Trace Element Bioavailability. Nutrients. 2024;16(23):4069.
5. Phytic Acid 101: Everything You Need to Know. Healthline, 2023.
6. Are Anti-Nutrients Harmful? A Narrative Review of the Science. Foods. 2020;9(5):622.
7. Anti-nutrients. The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
8. Can sprouting reduce phytate and improve the nutritional quality of cereals/legumes? Nutrition Bulletin (Wiley). 2022.
9. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable minerals in food grains. J Food Sci Technol. 2013;50(3):597-606.
10. How to Reduce Antinutrients in Foods. Healthline, 2024.
11. Soaking Legumes: Best Practices and Health Benefits. USDA FoodData Central.