Plavání prospívá srdci, posiluje svaly, šetří klouby a zlepšuje náladu. Odborníci jej označují za jednu z nejlepších forem cvičení dneška.
Základní fakta a kontext
Článek „Is Swimming the Ultimate Workout“ publikovaný v National Geographic z 1. srpna 2025 uvádí, že plavání přináší celou škálu benefitů od tónování svalů přes snížení zánětlivých procesů až po podporu duševního zdraví. Podle amerického CDC (Centers for Disease Control and Prevention) je plavání čtvrtou nejpopulárnější rekreační aktivitou ve Spojených státech a Američané uskuteční více než 300 milionů plaveckých návštěv ročně.
Odborníci jako Mitch Lomax z University of Portsmouth zdůrazňují, že plavání zlepšuje kardiovaskulární i respirační funkce, posiluje svalovou hmotu a představuje sport, který přináší nižší riziko úrazů než aktivity s vysokým nárazovým zatížením. Níže jsou shrnuty klíčové přínosy potvrzené výzkumy i doporučení, jak s plaváním začít.
- Plavání a zdraví srdce, cév a plic
Plavání jako rytmická a celotělová aktivita zvyšuje srdeční frekvenci a zároveň pomáhá snižovat krevní tlak. Výzkumy ukazují, že pravidelný trénink zpomaluje ztrátu elasticity cév, omezuje oxidační stres a snižuje míru systémového zánětu, což jsou faktory spojené s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění.
Voda vytváří hydrostatický tlak, který zvyšuje centrální krevní objem a představuje větší zátěž pro dýchací svaly. Podle Lori Sherlock tento efekt posiluje plíce a zvyšuje kapacitu dýchací soustavy. John Whyte z American Medical Association dodává, že tímto způsobem se zlepšuje celková efektivita oběhového systému.
Podle Cleveland Clinic mají plavci až o 41 procent nižší riziko úmrtí na srdeční nebo mozkovou příhodu než lidé, kteří neplavou.
- Zapojení svalů a kloubů
Plavání vyžaduje souhru svalů celého těla od trupu přes ramena, paže, záda a hýždě až po nohy a chodidla. „Když pojmenujete nějaký sval, pravděpodobně se zapojí při plavání,“ shrnuje Lomax. Voda přirozeně klade odpor, což podporuje růst svalové síly a tonusu bez přetížení, které je typické pro posilování na suchu.
Výzkumy prokazují, že plavání zlepšuje flexibilitu, zmírňuje bolest kloubů a udržuje rozsah pohybu i ve vyšším věku. Z toho těží lidé s artritidou, roztroušenou sklerózou nebo jinými omezeními.
Další benefit spočívá v regulaci glukózy. Heather Massey uvádí, že plavání zlepšuje inzulinovou citlivost a metabolismus cukrů.
Pokud jde o spalování energie, výsledky jsou působivé. Člověk vážící 70 kilogramů spálí přibližně 281 kilokalorií za hodinu při klidném plavání, až 704 kilokalorií při rychlém kraulu a kolem 774 kilokalorií při motýlkovém stylu. Je však nutné počítat s tím, že plavání ve studené vodě může zvýšit chuť k jídlu.
- Psychické zdraví, nálada, kognice
Plavání stimuluje krevní oběh v mozku a podporuje tvorbu neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin. Tyto látky zlepšují náladu, paměť i spánek. Rytmické dýchání a pohyb ve vodě mají navíc meditační účinek, který pomáhá redukovat stres, úzkost i depresi.
Významnou roli hrají i sociální aspekty. Plavání ve skupinách přispívá k posilování vztahů a pocitu sounáležitosti.
Studie Tanaka a kolegů ukazuje, že lidé, kteří pravidelně plavou, mají častěji spokojenější sexuální život a menší výskyt erektilní dysfunkce. Další dlouhodobé analýzy naznačují, že plavání snižuje riziko předčasného úmrtí až o 28 procent.
- Dostupnost pro široké spektrum lidí
Jednou z hlavních předností plavání je nízké zatížení kloubů. Voda nadlehčuje tělo a omezuje riziko úrazů, což činí z plavání vhodný sport i pro lidi s neurologickými, ortopedickými nebo kardiovaskulárními omezeními.
Hydrogymnastika a vodní terapie se proto běžně využívají při rehabilitaci po úrazech nebo onemocněních pohybového aparátu.
- Rizika a omezení
Ačkoli je plavání obecně bezpečné, existují i určité nevýhody.
- Chemikálie v bazénech: Chlór a jeho vedlejší produkty mohou dráždit dýchací cesty a zhoršovat astma, zejména u dětí.
- Přetížení: Intenzivní plavecké tréninky bez dostatečného odpočinku mohou vést k únavě svalů.
- Technika a bezpečnost: Nesprávná technika zvyšuje riziko zranění, proto je vhodné absolvovat kurzy pod vedením trenéra.
- Teplota vody: Studená voda může stimulovat chuť k jídlu a zvýšit energetické nároky těla.
- Jak začít bezpečně a efektivně
Začátečníkům se doporučuje zvolit dostupný bazén nebo plavecké centrum a využít vedení instruktora, který pomůže se správnou technikou. Trénink je vhodné zahajovat postupně, kombinovat různé aktivity, zařazovat dny odpočinku a především udržovat motivaci tím, že se plavání stane příjemnou součástí volného času.
Před zahájením pravidelného režimu je dobré zohlednit dostupnost kvalitních bazénů, čistotu vody i případná zdravotní omezení.
Závěr
Plavání představuje univerzální formu cvičení, která spojuje nízké zatížení kloubů, komplexní zapojení svalů, významné kardiovaskulární benefity a pozitivní vliv na psychické zdraví. Jeho dostupnost a všestrannost z něj činí ideální volbu pro širokou veřejnost.
Ačkoli neexistuje jediné nejlepší cvičení vhodné pro každého, plavání je kandidátem, který by měl mít své pevné místo v úvahách každého, kdo hledá dlouhodobě udržitelnou a zdraví podporující pohybovou aktivitu.
Zdroje:
- Benefits of aquatic exercise in adults with and without chronic disease: a systematic review with meta-analysis
- Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effects of aquatic exercise on mood and anxiety symptoms
- Effect of aquatic exercise on cardiovascular fitness in people with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis
- High-intensity interval swimming improves cardiovascular health
- Assessing the effect of regular swimming exercise on the microvascular function in inactive adults
- Swimming and the heart — review article
- Health Benefits of Different Sports: a Systematic Review and Meta-Analysis
6 minut
