Ořechy prospívají srdci, ale jejich nadměrná konzumace může vést ke zvýšenému příjmu tuků a nečekanému přibírání. Odborníci radí bezpečné denní množství.
Ořechy patří mezi potraviny, které si Češi spojují se zdravým životním stylem. Přidávají se do snídaní, nosí se jako rychlá svačina a uplatňují se v pečení i v domácích směsích. Nutriční odborníci však upozorňují, že přestože ořechy poskytují kvalitní tuky, vlákninu, vitamín E i řadu minerálních látek, mohou být při nadměrné konzumaci zatěžující. Velmi vysoký příjem tuků z ořechů vede k vyšší energetické zátěži organismu, která se časem může projevit nárůstem tělesné hmotnosti nebo zvýšenými triglyceridy.
Tyto situace se obvykle týkají lidí, kteří ořechy jedí několikrát denně nebo konzumují velké hrsti místo jedné porce. Výzkumy potvrzují, že lidé často podhodnocují množství ořechů, které snědí, protože jde o malé a energeticky velmi vydatné potraviny.
Jak velká je správná denní porce ořechů
Nutriční doporučení uvádějí, že bezpečná a zdravá denní porce ořechů odpovídá přibližně třiceti gramům. Takové množství poskytne zhruba 180 až 200 kalorií a obsahuje okolo patnácti až dvaceti gramů tuků. Pro většinu lidí jde o množství, které lze zařadit do běžného jídelníčku, aniž by se zvýšila energetická bilance.
Přibližné porce odpovídají těmto hodnotám:
- mandle: hrst o hmotnosti kolem 28 gramů, tedy přibližně dvacet tři kusů,
- vlašské ořechy: sedm až osm půlek,
- kešu: dvacet kusů,
- pistácie: třicet až čtyřicet kusů,
- směsi semínek: dvě až tři polévkové lžíce.
V praxi však mnoho lidí zkonzumuje podstatně více. Jedna velká hrst směsi může mít i více než padesát gramů a odpovídat tak dvěma až třem porcím. Pokud se k tomu přidají oleje, máslo nebo tučnější jídla, celkový příjem tuků může během dne snadno překročit doporučené limity.
Proč může nadbytek ořechů zatěžovat organismus
Ořechy jsou bohatým zdrojem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Ty přispívají k lepšímu profilu krevních lipidů a mohou snižovat LDL cholesterol. Přesto jde o tuky s velmi vysokou energetickou hodnotou a jejich nadbytek vede k nárůstu celkového kalorického příjmu.
Lidé, kteří jedí ořechy ve velkém množství a současně nezmenší příjem jiných tuků, mohou mít problém s postupným přibíráním na váze. Některé studie ukazují, že velmi vysoký příjem tuků může být spojen i se zvýšením triglyceridů, což je faktor spojený se srdečně cévními onemocněními.
Dalším rizikem je konzumace ochucených ořechů, ořechových granol nebo pečiva s ořechy, které kromě tuků často obsahují i přidaný cukr nebo sůl. Takové výrobky mohou být energeticky výrazně bohatší než samotné ořechy.
Odborné doporučení: Méně je více
Nutriční specialisté doporučují zařadit ořechy do jídelníčku jako náhradu jiné části tuků, nikoli jako doplňující ingredienci navíc. Jednoduše řečeno: pokud chcete zvýšit příjem zdravých tuků z ořechů, je vhodné omezit například množství použitého oleje, másla nebo tučných výrobků při jiných jídlech.
Nejvhodnější jsou nesolené a nepražené varianty, protože neobsahují zbytečný sodík ani přidané oleje. Pražené ořechy mohou mít vyšší kalorickou hodnotu v důsledku absorpce oleje a některé výrobky mohou obsahovat více soli, než spotřebitel očekává.
Pokud jsou ořechy tvrdé nebo hůře stravitelné, lze je rozdrtit nebo namlít. Tento způsob umožní přesnější kontrolu porce a může být vhodný i pro lidi s citlivějším zažíváním.
Kdy může být konzumace ořechů problémem
Nejvíce ohrožení jsou lidé, kteří mají tendenci jíst ořechy bezmyšlenkovitě během práce, řízení nebo stresových situací. Ořechy jsou chutné a snadno vyvolávají pocit, že jde o zdravou svačinu bez omezení. Ve skutečnosti však mohou rychle navýšit příjem energie i tuků.
Rizikem může být také konzumace u lidí se sedavým způsobem života, s vyššími triglyceridy nebo s nadváhou. U nich může velmi vysoký příjem tuků z ořechů dále komplikovat metabolický stav, pokud nejsou součástí vyvážené stravy.
Závěr
Ořechy jsou hodnotnou součástí zdravého jídelníčku, pokud jsou konzumovány v přiměřeném množství. Odborníci se shodují, že ideální je držet se porce kolem třiceti gramů denně a ořechy zařazovat místo jiné části tuků, nikoli jako další energetické položky. Klíčem k jejich správnému využití je kontrola porcí, výběr nesolených a nepražených variant a uvážlivé zařazení do jídelníčku.
Seznam literatury
- Liu C, Zhang Y, Ding Y, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(1):256–269. DOI: 10.3945/ajcn.113.076109
- Li H, Li X, Yuan S, et al. Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutrition & Metabolism. 2018;15:37. DOI: 10.1186/s12986-018-0282-y
- S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Beltsville Human Nutrition Research Center. Internet.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Nuts and Your Heart. The Nutrition Source. Internet.
- Ros E. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. 2010;2(7):652–682. DOI: 10.3390/nu2070652
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461
Související příspěvky
Jedna minuta intenzivního pohybu může prodloužit život. Co ukazuje věda
4 minuty