Mandle jsou bohaté na hořčík, ale semínka, luštěniny i listová zelenina ho často obsahují víc. Které potraviny opravdu stojí za pozornost?
Hořčík patří k nejdůležitějším minerálům v lidském těle. Podílí se na více než třech stech enzymatických reakcích, pomáhá při tvorbě energie, správné činnosti svalů, nervů i srdce. Přesto podle údajů National Institutes of Health (NIH) trpí mírným nedostatkem tohoto minerálu až polovina dospělých.
Zatímco mandle bývají považovány za klasický zdroj hořčíku, nové srovnání publikované na Health.com ukazuje, že existuje řada potravin, které je v obsahu tohoto minerálu překonávají. Autorka článku Merve Ceylan upozorňuje, že luštěniny, semínka, listová zelenina či celozrnné obiloviny mohou nabídnout až dvojnásobné množství hořčíku ve srovnání s mandlemi.
Mandle jako výchozí bod
Jedna porce mandlí o hmotnosti 28 gramů (zhruba hrst) obsahuje přibližně 76,5 miligramu hořčíku, což představuje asi 18 procent doporučené denní dávky. Mandle jsou tedy vynikajícím doplňkem stravy, protože kromě hořčíku obsahují také vitamin E, nenasycené tuky a antioxidanty, které podporují zdraví srdce.
Ve srovnání s nimi však některé jiné druhy ořechů a semínek nabízejí ještě více.
Semínka a ořechy: Koncentrovaná síla minerálů
Z hlediska obsahu hořčíku jsou absolutními vítězi konopná semínka, která obsahují kolem 210 mg hořčíku na 30 gramů. Následují dýňová semínka se 168 mg, brazilské ořechy se 107 mg a chia semínka s 95 mg.
Z běžně dostupných ořechů se vyplatí zařadit i kešu (82 mg) a méně známé pilinuts, které poskytují 85 mg hořčíku na porci.
Podle nutriční databáze USDA FoodData Central tyto hodnoty odpovídají reálnému obsahu hořčíku ve 100g porci daných potravin, přičemž semínka patří dlouhodobě k nejbohatším zdrojům minerálů vůbec.
Hořčík lze doplnit i prostřednictvím rostlinných másel a mouk. Například mandlová mouka obsahuje 125 mg hořčíku na 50 g a tahini (sezamová pasta) asi 116 mg na dvě lžíce. To z ní činí ideální ingredienci pro pečení nebo přípravu pomazánek.
Luštěniny: Síla fazolí a sóji
Luštěniny jako sója, fazole nebo cizrna jsou nejen zdrojem bílkovin, ale také hořčíku. Porce vařených sójových bobů (jeden šálek, přibližně 172 g) obsahuje asi 148 mg hořčíku. Fazole lima nebo černé fazole se pohybují kolem 120 až 126 mg, podobně jako adzuki fazole.
Výzkum zveřejněný v časopise Nutrients (2024) vysvětluje, že biologická dostupnost hořčíku v luštěninách je významně ovlivněna přítomností fytátů (phytic acid). Tyto přírodní látky, běžně obsažené v semenech a zrnech, se vážou na ionty hořčíku, železa či zinku a vytvářejí nerozpustné komplexy, které tělo nedokáže efektivně vstřebat.
Autoři studie uvádějí, že procesy jako namáčení, klíčení a fermentace mohou přirozeně aktivovat enzym fytázu, který fytáty rozkládá a tím uvolňuje minerály pro lepší využití organismem. Tímto způsobem lze zlepšit vstřebávání hořčíku z luštěnin až o třicet procent.
Praktickým krokem je tedy namáčet suché luštěniny několik hodin před vařením nebo využívat fermentované výrobky jako tempeh, které mají přirozeně vyšší biologickou dostupnost minerálů.
Listová zelenina: Nenápadný, ale silný zdroj
Listová zelenina bývá často podceňována, přesto patří k nejlepším přírodním zdrojům hořčíku. Šálek vařeného špenátu obsahuje kolem 157 mg hořčíku, mangold 150 mg a řapíkaté listy červené řepy téměř 98 mg.
Zelené listy navíc dodávají i další mikronutrienty, například draslík, železo a kyselinu listovou, a jsou vhodné do polévek, smoothie nebo salátů. Kombinace špenátu, cizrny a sezamového dresinku tak poskytuje trojitý zdroj hořčíku v jedné porci.
Celozrnné obiloviny: Rozdíl mezi hnědou a bílou
Z hlediska obilovin vyniká amarant s 160 mg hořčíku na porci, následovaný teffem, quinoou a hnědou rýží. Mletí obilí na bílou mouku však tento obsah výrazně snižuje, a to až o osmdesát procent. Proto odborníci z Harvard School of Public Health doporučují volit celozrnné varianty, které si zachovávají minerály i vlákninu.
Z praktického hlediska lze celozrnnou mouku přidávat do pečiva, palačinek nebo těstovin. Podle výpočtů USDA tak lze jedním šálkem celozrnné mouky zvýšit příjem hořčíku až šestinásobně oproti bílé.
Mořské plody: Překvapení z oceánu
Ačkoli ryby nejsou na první pohled zdrojem hořčíku, některé druhy, například makrela (85 mg na filet) nebo losos (80 mg na 85 g), ho obsahují značné množství.
Největší překvapení představují ústřice v konzervě, které nabízejí až 150 mg hořčíku na větší plechovku, a tuňák v konzervě s téměř 100 mg.
Kromě hořčíku přinášejí tyto ryby i omega-3 mastné kyseliny, které prospívají srdci a mozku. Kombinace luštěnin, celozrnných obilovin a ryb tak pokrývá široké spektrum esenciálních živin.
Jak doplnit hořčík přirozenou cestou
Zvýšit příjem hořčíku neznamená přejít na doplňky stravy. Mnohem efektivnější je rozložit jeho přirozené zdroje do každého jídla během dne:
- ráno přidat semínka do ovesné kaše nebo smoothie,
- k obědu zvolit čočkový salát se špenátem a olivovým olejem,
- večeři doplnit lososem s quinoou a dušenou zeleninou,
- na svačinu zvolit hrst dýňových semínek nebo cizrnový hummus s celozrnným pita chlebem.
Podle doporučení NIH by dospělý muž měl denně přijmout asi 400 až 420 mg hořčíku a žena 310 až 320 mg. Vyvážená rostlinná strava tuto hodnotu obvykle pokryje bez nutnosti doplňků.
Závěr
Mandle zůstávají výživným zdrojem hořčíku, avšak semínka, luštěniny, listová zelenina, celozrnné obiloviny a ryby často nabídnou vyšší obsah tohoto minerálu. Kombinací těchto potravin lze nejen doplnit hořčík, ale také zlepšit celkovou rovnováhu živin, energii a duševní výkonnost.
Jak uzavírá autorka Merve Ceylan pro Health.com, klíčem není jedna superpotravina, ale pestrost. Čím více přirozených zdrojů hořčíku ve stravě, tím lépe tělo funguje.
Zdroje
- NIH – Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- USDA FoodData Central – Magnesium Content Database
- com – 5 Foods With More Magnesium Than Almonds (2025)
- Nutrients Journal – Dietary Phytic Acid, Dephytinization, and Phytase Supplementation Alter Trace Element Bioavailability (2024)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Magnesium and Health
6 minut
