Vědecké studie potvrzují, že pravidelná konzumace ryb prospívá srdci i mozku. Rozhoduje však druh, původ a četnost, protože ne všechny ryby jsou stejně zdravé.
Ryby představují jednu z nejdůležitějších složek zdravého jídelníčku, a to nejen díky obsahu omega-3 mastných kyselin, ale také pro svou celkovou nutriční hodnotu. Jejich maso poskytuje vysoce kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B, jód, selen, zinek a vitamín D, který bývá v evropské stravě často nedostatkový. Především však dodává dvě klíčové nenasycené mastné kyseliny – EPA (kyselinu eikosapentaenovou) a DHA (kyselinu dokosahexaenovou). Tyto látky jsou zásadní pro ochranu kardiovaskulárního systému, správnou činnost mozku, zraku i imunitní rovnováhu. Podle společného stanoviska FAO a Světové zdravotnické organizace přispívá pravidelná konzumace ryb ke snížení celkové úmrtnosti, přičemž přínosy výrazně převyšují možná rizika.
Epidemiologické studie sledující více než milion osob v různých zemích ukazují, že časté zařazování ryb do jídelníčku souvisí s nižším rizikem úmrtí na srdečně-cévní onemocnění i s menším výskytem infarktu a cévní mozkové příhody. Přehled publikovaný v European Journal of Preventive Cardiology v roce 2022 shrnul, že konzumace dvou porcí ryb týdně může snížit riziko kardiovaskulární smrti přibližně o 15 %. Největší přínos se objevuje u tučných mořských druhů, které obsahují nejvíce dlouhořetězcových omega-3 kyselin. Patří mezi ně losos, makrela, sledě, sardinky, tuňák nebo pstruh. Tyto ryby snižují hladinu triglyceridů, tlumí zánětlivé procesy v cévách, zlepšují pružnost cévní stěny a mohou přispívat k nižšímu krevnímu tlaku.
Současná výživová doporučení pro Evropu se shodují, že dospělý člověk by měl konzumovat alespoň dvě porce ryb týdně, přičemž jedna by měla být z tučnějších druhů. To odpovídá zhruba 250 až 500 mg EPA a DHA denně. Takové množství zajistí například jeden filet lososa týdně nebo dvě menší konzervy sardinek. Vyšší příjem je doporučován osobám se srdečním onemocněním či zvýšenými triglyceridy, kde mohou omega-3 mastné kyseliny působit léčebně. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutritionupozorňuje, že důležitější než samotná dávka je vyvážený poměr EPA a DHA, protože nadměrné množství může ztrácet účinnost nebo zvyšovat riziko nepravidelného srdečního rytmu.
Ryby však nejsou jen zdrojem zdravých tuků. Z nutričního hlediska představují i mimořádně kvalitní bílkovinu, která je snadno stravitelná a má vyšší biologickou hodnotu než bílkoviny z červeného masa. Obsahují také jód podporující činnost štítné žlázy a selen, který působí jako antioxidant chránící buňky před oxidačním stresem. V mořských druzích se nachází i vitamín D, jehož nedostatek souvisí se zvýšeným rizikem depresí, autoimunitních chorob a oslabené imunity. Proto odborníci doporučují zařazovat ryby do jídelníčku pravidelně po celý rok, nejen v období Vánoc či letních dovolených.
Při výběru druhu je vhodné rozlišovat mezi tučnými a bílými rybami. Tučné druhy, jako losos, makrela nebo sardinky, jsou nejbohatší na omega-3 mastné kyseliny. Bílé ryby, například treska, štikozubec nebo platýz, mají nižší obsah tuku, a tím i méně EPA a DHA, ale jsou ideální pro osoby s vyšším energetickým výdejem nebo při dietě. Menší druhy, jako sardinky, ančovičky či sleď, mají výhodu nižšího obsahu rtuti a dalších kontaminantů, protože stojí níže v potravním řetězci. Naopak velké dravé druhy, například mečoun, žralok nebo tuňák velkooký, mohou obsahovat více těžkých kovů a měly by se konzumovat střídmě, zejména u těhotných žen a dětí.
Otázka původu ryb je dnes klíčová. Divoké ryby mají obvykle vyšší podíl omega-3 mastných kyselin a příznivější poměr omega-6, zatímco chované druhy mohou mít složení tuku ovlivněné typem krmiva. Moderní akvakultury však díky kontrolovanému chovu a certifikovaným postupům často poskytují bezpečné produkty bez antibiotik a s udržitelným původem. Studie z Journal of Food Composition and Analysis dokládá, že nutriční rozdíly mezi kvalitně chovanými a volně žijícími rybami se postupně zmenšují, pokud se ve výživě ryb dbá na obsah omega-3. Proto je vhodné sledovat označení původu a vybírat produkty s certifikacemi MSC nebo ASC, které zaručují udržitelnost a kvalitu.
Konzumace ryb by měla být chápána jako součást širšího výživového vzorce, nikoli jako izolovaný prvek. Výzkum z Harvard School of Public Health ukazuje, že nahrazení dvou porcí červeného masa týdně rybami může snížit riziko srdečně-cévních onemocnění o více než 30 %. Ryby navíc zlepšují citlivost na inzulin a metabolickou flexibilitu, což je důležité pro osoby s diabetem druhého typu nebo metabolickým syndromem. Významné jsou i poznatky o vlivu na mozek. Studie publikovaná ve Frontiers in Aging Neuroscience zjistila, že vyšší hladiny DHA v krvi jsou spojeny s pomalejším úbytkem šedé hmoty a nižším rizikem Alzheimerovy choroby.
Rizika spojená s konzumací ryb nelze opomíjet. Kromě obsahu rtuti či dioxinů je třeba sledovat i mikrobiologickou kvalitu a čerstvost, zejména u syrových pokrmů. Doplňky s rybím olejem mohou být problematické, pokud jsou nízké kvality nebo obsahují oxidované tuky. Odborníci se shodují, že přirozená konzumace ryb je pro většinu lidí vhodnější než suplementace, pokud lékař neurčí jinak.
V běžné praxi to znamená zařazovat ryby přibližně dvakrát týdně a střídat druhy podle sezony i původu. Losos, sledě, sardinky nebo pstruh přinášejí největší přínos pro srdce a mozek, zatímco treska, candát nebo štika doplní kvalitní bílkoviny s nízkým obsahem tuku. Ti, kdo ryby nekonzumují, mohou doplnit omega-3 z rostlinných zdrojů, například z lněného oleje nebo řas, i když tyto formy obsahují především kyselinu alfa-linolenovou, která se na EPA a DHA přeměňuje jen částečně.
Závěrem lze shrnout, že ryby jsou výjimečnou potravinou, která spojuje vysokou nutriční hodnotu s významným ochranným účinkem na srdce, mozek i celkové zdraví. Vědecké důkazy z posledních let jednoznačně potvrzují, že jejich pravidelná konzumace snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, mozkových příhod i celkové úmrtnosti. Klíčem je však kvalita, druh a četnost, nikoli mechanické přijímání jakýchkoli rybích produktů. Nejlepší inspirací zůstává středomořský způsob stravování, který spojuje ryby, zeleninu, celozrnné obiloviny a olivový olej do vyváženého celku podporujícího dlouhověkost i zdraví mozku.
Hlavní vědecké zdroje:
6 minut
