Vláknina prospívá trávení, ale náhlé nebo příliš vysoké dávky mohou vyvolat plynatost, nadýmání či zácpu. Klíčová je postupnost a dostatek tekutin.
Vláknina patří mezi nejdůležitější složky jídelníčku. Pomáhá udržovat pravidelnost stolice, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a podporuje zdravou hladinu cukru v krvi. Přesto může být i dobré věci příliš. Náhlé navýšení příjmu vlákniny nebo dlouhodobé dávky nad schopnost střeva se adaptovat často přinášejí potíže jako nadýmání, plynatost, křeče a v krajním případě zácpu. Řešením není vlákninu odmítat, ale zvyšovat ji chytře a současně hlídat pitný režim. [1][2][3]
Co je vláknina a kdy může škodit
Dietární vláknina je nestravitelná rostlinná složka potravy. Rozlišujeme rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, které se v zažívacím traktu chovají odlišně. Doporučené denní dávky se v Evropě i v USA mírně liší. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za dostatečný příjem u dospělých alespoň 25 gramů denně pro normální funkci střev (EFSA, 2017). Americké doporučení Adequate Intake vychází přibližně na 14 gramů na 1 000 kilokalorií, tedy zhruba 25 gramů denně u žen a 38 gramů u mužů do 50 let, s nižšími hodnotami ve vyšším věku (EFSA, 2023; Nutrients, 2016).
Potíže nastávají hlavně tehdy, když se vláknina navýší příliš rychle. MedlinePlus a další autority výslovně upozorňují, že prudká změna vede k plynatosti, nadýmání a křečím a že bez dostatečného příjmu tekutin se může zhoršit i zácpa (MedlinePlus, 2025).
Jak rozlišit přínos od nadbytku
Lehká plynatost při navyšování vlákniny je běžná a do několika dní až týdnů odezní, jakmile se střevní mikrobiom přizpůsobí. Pokud se však dostaví bolestivé nadýmání, zhoršení zácpy nebo výrazné břišní křeče, jde často o signál, že dávka roste příliš rychle, že chybí tekutiny nebo že zvolená forma vlákniny není vhodná.
U části pacientů s chronickou zácpou se projevuje zlepšení, ale důkazy se liší podle typu a dávky vlákniny i podle věkové skupiny. Studie publikovaná v časopise Nutrients (2022)ukázala, že doplňování vlákniny může zlepšit funkci střev u dospělých s chronickou zácpou. Naproti tomu výzkum ve Foods (2025) zjistil, že u starších osob se účinnost liší a insolubilní vláknina může příznaky zhoršovat. V poruchách vyprazdňování, jako je dyssynergická defekace, vysokovlákninná dieta nemusí pomoci, jak potvrzuje studie v Gastroenterología y Hepatología (2023).
Jak předejít potížím a co dělat, když už nastanou
Základem je postupnost a hydratace. Odborné autority doporučují přidávat vlákninu pomalu v průběhu několika týdnů a zároveň zvýšit příjem tekutin, aby vláknina mohla ve střevě správně pracovat a nevysušovala stolici. Praktický přístup potvrzují jak veřejné zdravotnické portály, tak klinické přehledy (NHS, 2025).
Když se potíže objeví, vyplatí se dočasně snížit dávku a zaměřit se na rozpustné zdroje, které bývají lépe tolerovány. Pokud obtíže přetrvávají, je vhodné vyhodnotit typ potíží a případně vyloučit konkrétní poruchy vyprazdňování, u nichž samotná vláknina nestačí a je potřeba cílená léčba (Nutrients, 2022; Foods, 2025).
Závěr
Vláknina je pro zdraví střev důležitá, ale její přínosy se projeví pouze tehdy, když tělu dopřejeme čas na přizpůsobení a dostatek tekutin. Cílit na přibližně 25 gramů denně v evropském kontextu dává smysl, avšak rychlé skoky a zanedbání pitného režimu mohou snadno proměnit přínos ve zdroj potíží. Postupné zvyšování, vhodná volba zdrojů a vnímání signálů vlastního těla jsou nejspolehlivější cestou, jak využít výhod vlákniny bez nepříjemných následků. [2][6]
Zdroje
[1] MedlinePlus. Dietary Fiber
[2] EFSA. Dietary Reference Values for nutrients – Summary report (PDF)
[4] EFSA. Dietary reference values
[5] Quagliani D., Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap. Nutrients, 2016
Související příspěvky
Potraviny, luštěniny a význam procesu namáčení pro vstřebávání minerálů
6 minut