Úbytek svalů, ztráta rovnováhy, závislost na pomoci druhých – to nejsou nevyhnutelné projevy stárnutí, ale často důsledky nedostatku pohybu. Sedavý životní styl doslova zrychluje stárnutí těla. Řešení? Každodenní pohyb. I obyčejná procházka může být záchranným lanem.
Ať už je vám třicet, padesát nebo osmdesát – pravidelný pohyb je základním pilířem zdraví. Mnoho lidí se však ve vyšším věku začne nebezpečně vyhýbat běžné fyzické aktivitě. Důvody jsou různé: bolesti, únava, strach z pádu nebo špatné návyky z let předchozích. Výsledkem je postupný a nenápadný úpadek, který odborníci označují jako sarkopenie – tedy úbytek svalové hmoty a síly. Tento stav však není nevyhnutelný. Dá se mu čelit – a hlavní zbraní je každodenní pohyb.
Zatímco osteoporóza plní stránky zdravotnických magazínů, sarkopenie zůstává ve stínu. Přitom je v mnoha ohledech zákeřnější. Nejenže zvyšuje riziko pádů, protože oslabuje dolní končetiny a zhoršuje stabilitu, ale také narušuje metabolismus. Nízká svalová hmota zhoršuje schopnost těla regulovat hladinu cukru v krvi a přispívá k rozvoji cukrovky 2. typu. A to vše z velké části proto, že moderní člověk většinu dne prosedí.
„Týden v posteli může pro seniora znamenat ztrátu až 5 % svalové hmoty.“
Dlouhodobé ležení je pro tělo toxické – a u seniorů doslova fatální. Každý den bez pohybu vede ke zhoršení fyzické kondice, oslabení imunity a zvýšenému riziku komplikací. Nemocniční personál i rodiny by si měly být vědomy, že pokud je pacient schopen vstát, měli by ho v tom co nejvíce podporovat.
Nejvíce svalové hmoty ubývá právě na nohou. A právě ty rozhodují o tom, jestli se člověk dokáže sám postavit, dojít si na toaletu nebo zvládnout běžný den. Dlouhé sezení doslova vysává sílu z nohou.
Vědecké studie ukazují, že pokud člověk omezí pohyb nohou jen na 14 dní, může jejich síla klesnout jako při desetiletém stárnutí.
V posledních letech přibývá lidí, kteří si najímají asistenty – což je bezesporu užitečná pomoc. Ale pozor: pasivita, kterou nadměrná asistence přináší, může vést k rychlejší ztrátě soběstačnosti. Pomoc má sloužit jako podpora, ne jako náhrada běžného pohybu.
Praktické tipy, jak zůstat silný a soběstačný:
- Každodenní procházka – i 20 minut má pozitivní vliv.
- Chůze po schodech – skvělý způsob, jak posílit nohy.
- Cvičení s vlastní vahou – dřepy, výpony na špičky, lehké podřepy s oporou.
- Jízda na kole nebo rotopedu – šetrná, ale účinná.
- Střídání poloh – vstaňte každou půlhodinu, projděte se nebo si zacvičte.
- Silový trénink – i ve stáří lze s opatrností posilovat pod dohledem odborníka.
Sarkopenii nelze úplně zastavit, ale lze ji zpomalit a zmírnit její dopady. Pravidelný pohyb je nejen prevencí, ale i léčbou. Tělo, které se pravidelně hýbe, lépe tráví, lépe spí, má silnější imunitu a zvládá nemoci s větší lehkostí. Nohy jsou základem pohybu – a pohyb je základem života.
Nepřestávejme chodit. Ani ve stáří. Právě tehdy na tom totiž záleží nejvíc.
Zdroje:
- WHO – Physical Activity and Older Adults
- EWGSOP2 – Revised European consensus on definition and diagnosis of sarcopenia
- CDC – How Aging Affects Muscles
- Harvard Health – Sarcopenia: What you need to know
- Journal of Gerontology – Loss of Muscle Mass in Aging Adults
6 minut
