Rostlinná strava nemusí znamenat méně bílkovin – některé běžné vegetariánské potraviny obsahují více bílkovin než vejce a navíc přinášejí zdravotní výhody jako nižší obsah tuku, žádný cholesterol a vysoký podíl vlákniny.
Vejce jsou dlouhodobě považována za kvalitní zdroj bílkovin, přičemž jedno velké vejce obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin. Nicméně, existuje řada rostlinných potravin, které tuto hodnotu překonávají a zároveň nabízejí další zdravotní benefity, jako je absence cholesterolu a vyšší obsah vlákniny. Pro ty, kteří se snaží omezit konzumaci živočišných produktů nebo hledají alternativní zdroje bílkovin, představujeme osm rostlinných potravin s vyšším obsahem bílkovin než vejce.
Čočka – 18 g bílkovin na 1 šálek vařené čočky
Čočka je výjimečná nejen svým vysokým obsahem bílkovin, ale také vlákniny a dalších živin. Jedna porce vařené čočky (1 šálek) obsahuje přibližně 18 gramů bílkovin, což je trojnásobek množství obsaženého ve vejci. Navíc poskytuje 15,6 gramů vlákniny, což podporuje zdraví trávicího traktu a přispívá k pocitu sytosti. Čočka je také bohatá na železo, folát, hořčík a draslík, což z ní činí výživově hodnotnou potravinu.
Tempeh – 19–21 g bílkovin na 100 g
Tempeh je fermentovaný sójový produkt pocházející z Indonésie, který se vyznačuje vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Na 100 gramů tempehu připadá přibližně 19–21 gramů bílkovin. Díky fermentaci je tempeh snadno stravitelný a obsahuje probiotika, která podporují zdraví střevní mikroflóry. Je také bohatý na železo, vápník a další minerály.
Tofu – až 21,8 g bílkovin na ½ šálku
Tofu, známé také jako sójový tvaroh, je další sójový produkt s vysokým obsahem bílkovin. Půl šálku extra pevného tofu obsahuje až 21,8 gramů bílkovin. Tofu je také dobrým zdrojem vápníku a železa a je považováno za kompletní bílkovinu, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
Cizrna – 15 g bílkovin na 1 šálek vařené cizrny
Cizrna je luštěnina s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Jedna šálka vařené cizrny poskytuje přibližně 15 gramů bílkovin. Cizrna je také bohatá na železo, fosfor a folát. Její všestrannost umožňuje její použití v různých pokrmech, od salátů po hummus.
Quinoa – 8 g bílkovin na 1 šálek vařené quinoy
Quinoa je pseudoobilovina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z ní činí kompletní bílkovinu. Jedna šálka vařené quinoy obsahuje přibližně 8 gramů bílkovin. Kromě toho je quinoa bohatá na hořčík, železo a vlákninu.
Dýňová semínka – 7 g bílkovin na 28 g
Dýňová semínka, známá také jako pepitas, jsou výborným zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Porce 28 gramů obsahuje přibližně 7 gramů bílkovin. Jsou také bohatá na hořčík, zinek a antioxidanty.
Mandle – 6 g bílkovin na 28 g
Mandle jsou ořechy s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Porce 28 gramů mandlí poskytuje přibližně 6 gramů bílkovin. Jsou také dobrým zdrojem vitamínu E a hořčíku.
Chia semínka – 5 g bílkovin na 28 g
Chia semínka jsou malá semínka bohatá na bílkoviny, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Porce 28 gramů obsahuje přibližně 5 gramů bílkovin. Jsou také dobrým zdrojem vápníku, fosforu a manganu.
Rostlinné potraviny mohou být výborným zdrojem bílkovin, často překonávajícím obsah bílkovin ve vejcích. Navíc nabízejí další zdravotní výhody, jako je vyšší obsah vlákniny, absence cholesterolu a bohatství na vitamíny a minerály. Zařazení těchto potravin do jídelníčku může přispět k vyvážené a zdravé stravě, ať už jste vegetarián, vegan nebo jen hledáte zpestření svého jídelníčku.
4 minuty
