Bolest kolen mi donedávna komplikovala i obyčejné vstávání ze židle. Po letech běhání jsem si nechtěl přiznat, že tělo už netvoří to, co dřív. Lékař mi vysvětlil, že za tím může být úbytek kolagenu – stavební bílkoviny, bez které kloubní chrupavka ztrácí pružnost. A právě zde začíná cesta k pochopení, proč se kolagen stává klíčovým tématem nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo chce zůstat v pohybu bez bolesti.
Co je kolagen a proč je pro naše tělo nepostradatelný?
Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle. Tvoří základ kloubní chrupavky, kostí, šlach, vazů i kůže. V kloubech zajišťuje pružnost a pevnost chrupavek a tvoří až 70 % jejich suché hmotnosti. (Martel-Pelletier et al., 2008, Nature Reviews Rheumatology) Bez něj chrupavka křehne, ztrácí odolnost a snadno se poškodí.
Od 25. roku věku tělo začíná produkovat méně kolagenu – přibližně o 1 % ročně. Tento pokles je nenápadný, ale důsledky se časem projeví: bolesti kloubů, zhoršená regenerace, pokles pružnosti pokožky a zvýšené riziko poranění. (Varani et al., 2006, Archives of Dermatology)
Pomáhá doplňování kolagenu při bolestech kloubů?
Ano – existuje několik kvalitních vědeckých studií, které prokazují, že pravidelné užívání hydrolyzovaného kolagenu může výrazně pomoci. Například studie z roku 2008 ukázala, že sportovci, kteří užívali 10 gramů kolagenu denně po dobu 24 týdnů, zaznamenali výrazné zlepšení bolesti kolen. (Clark et al., 2008, Current Medical Research and Opinion)
Německá studie z roku 2017 navíc potvrdila pozitivní účinky i u osob s počínající osteoartrózou. Účastníci zaznamenali lepší funkci kloubů, vyšší komfort při pohybu a méně ranní ztuhlosti. (Zdzieblik et al., Nutrients, 2017)
Jak kolagen působí v těle?
Hydrolyzovaný kolagen, tzv. kolagenové peptidy, se při užití vstřebávají ve střevech a vstupují do krevního oběhu. Některé z těchto peptidů se mohou akumulovat v kloubní chrupavce a stimulovat buňky k vlastní tvorbě kolagenu. (Oesser et al., 1999, Journal of Nutrition)
Na rozdíl od lokálních injekcí působí kolagen systémově – tedy v celém těle. Výsledkem může být nejen lepší stav kloubů, ale také pevnější kůže, lepší regenerace po zátěži a celkové zlepšení struktury pojivových tkání. (Proksch et al., 2014, Skin Pharmacology and Physiology)
Kdo by měl o kolagenu začít vážně uvažovat?
• Lidé s bolestmi kloubů (zejména kolen, ramen, kyčlí)
• Sportovci a osoby s vysokou fyzickou zátěží
• Osoby nad 40 let – jako prevence úbytku chrupavky
• Lidé po zranění, operaci nebo s osteoartrózou
• Ženy po menopauze – pro podporu pojivových tkání i pokožky
• Senioři s úbytkem svalové hmoty (sarkopenie)
Jaké dávkování je účinné?
Podle většiny studií je ideální denní dávka 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu po dobu minimálně 8–12 týdnů. Kolagen lze rozmíchat ve vodě, smoothie, nebo přidat do snídaně. Nejde o okamžitý efekt – první výsledky bývají patrné za 4–6 týdnů.
Závěr: Stavební bílkovina, která pomáhá udržet pohyb bez bolesti
Kolagen není zázračný lék. Ale je to přirozená látka, kterou tělo po třicítce ztrácí, a jejíž doplňování může významně přispět k pohodlnému a zdravému pohybu. Pro některé je to návrat k běhání, pro jiné obyčejná radost z výstupu do schodů bez bolesti. V kombinaci s pohybem, zdravou stravou a kvalitním spánkem je doplnění kolagenu rozumným a vědecky podloženým krokem pro každého, kdo chce zůstat aktivní co nejdéle.
Odkazy na vědecké studie:
Clark KL et al. (2008) – PubMed: 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain
Zdzieblik D et al. (2017) – PubMed: Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial
Oesser S et al. (1999) – PubMed: Oral administration of (14)C labeled gelatin hydrolysate leads to an accumulation of radioactivity in cartilage of mice (C57/BL)
Proksch E et al. (2014) – PubMed: Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis
Varani J et al. (2006) – PubMed: Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation
Martel-Pelletier J et al. (2008) – PubMed: Cartilage in normal and osteoarthritis conditions
5 minut
