Delfín, lev, vlk nebo medvěd? Typ spánku může ovlivnit výkon, náladu i zdraví více, než si většina lidí připouští.
Spánek není pouze otázkou délky odpočinku. Moderní výzkumy stále častěji ukazují, že důležitou roli hraje také individuální biologické nastavení člověka. Někteří lidé jsou nejvýkonnější brzy ráno, jiní se naplno probouzejí až večer. Právě tyto rozdíly popisuje rozdělení na takzvané chronotypy, které bývají populárně označovány jako delfín, lev, vlk a medvěd.
Tento model vychází z poznatků o cirkadiánních rytmech, tedy biologických hodinách organismu. Ty řídí nejen spánek a bdění, ale také hormonální aktivitu, tělesnou teplotu, metabolismus nebo schopnost soustředění. Lékaři upozorňují, že dlouhodobé ignorování vlastního biologického rytmu může vést k chronické únavě, stresu i vyššímu riziku některých civilizačních nemocí.
Delfín a lev: od nespavosti po ranní produktivitu
Typ označovaný jako delfín bývá spojován s lehkým a často nekvalitním spánkem. Tito lidé mívají nepravidelný režim, obtížně usínají a ráno se často budí unavení. Energie během dne kolísá a výraznější soustředění přichází až dopoledne nebo pozdě večer.
Odborníci doporučují především pevnou dobu vstávání, omezení večerní stimulace a pravidelnou relaxační rutinu. Právě nepravidelnost totiž podle výzkumů výrazně narušuje biologické hodiny organismu. Studie publikovaná v odborném časopise Endocrine Reviews upozorňuje, že dlouhodobé narušení cirkadiánního rytmu může souviset s metabolickými poruchami, obezitou nebo vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. (Circadian Rhythm and Sleep Disruption: Causes, Metabolic Consequences, and Countermeasures)
Na opačné straně stojí levi, tedy typičtí ranní lidé. Vstávají velmi brzy, největší produktivitu mají po ránu a večer rychle ztrácejí energii. Pro tento typ bývá ideální plánovat náročné pracovní úkoly do prvních hodin dne. Večerní aktivity vyžadující kreativitu nebo vysoké soustředění už naopak mohou být problematické.
Vlci mají vrchol energie večer
Chronotyp vlka je často spojován s moderním životním stylem mladší generace. Tito lidé přirozeně usínají později a ráno mívají problémy se vstáváním. Největší mentální výkon však přichází odpoledne a večer.
Právě večerní typy bývají v běžném pracovním režimu nejvíce zatížené. Školy i zaměstnání jsou totiž nastavené především pro ranní fungování společnosti. Dlouhodobý nedostatek spánku pak může u večerních chronotypů zvyšovat psychickou zátěž i riziko depresivních stavů.
Význam biologických hodin potvrzuje také rozsáhlý přehled publikovaný v časopise Nature Reviews Neuroscience. Autoři upozorňují, že cirkadiánní rytmy mají zásadní vliv na fungování mozku, psychickou stabilitu i neurologické zdraví. (Rhythms of life: circadian disruption and brain disorders across the lifespan)
Odborníci doporučují večerním typům postupné posouvání režimu namísto náhlých změn. Pomoci může ranní pobyt na denním světle, omezení modrého světla večer nebo pozdější konzumace kofeinu.
Medvěd představuje nejběžnější typ
Největší část populace údajně patří mezi medvědy. Tito lidé fungují relativně v souladu s přirozeným střídáním dne a noci. Obvykle vstávají mezi sedmou a osmou hodinou ranní, nejvyšší produktivitu mají dopoledne a druhou vlnu energie zažívají v podvečer.
Právě tento chronotyp bývá nejlépe přizpůsoben běžné pracovní době. Odborníci doporučují stabilní režim a plánování náročnější práce mezi desátou hodinou dopolední a druhou hodinou odpolední.
Americká akademie spánkové medicíny zároveň připomíná, že bez ohledu na chronotyp zůstává nejdůležitější pravidelnost spánku, dostatek odpočinku a omezení používání elektroniky před usnutím. Nedostatek kvalitního spánku totiž zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky, obezity i psychických problémů. (Healthy Sleep Habits)
Debata o chronotypech zároveň otevírá širší otázku fungování moderní společnosti. Jednotný pracovní a školní režim totiž nemusí odpovídat biologickému nastavení milionů lidí. Právě proto se stále častěji diskutuje o flexibilnější pracovní době nebo pozdějších začátcích vyučování zejména u dospívajících, jejichž biologické hodiny jsou přirozeně posunuté směrem k večerní aktivitě.
Literatura
5 minut
