Nové studie ukazují, že krátké zadýchání během dne výrazně snižuje riziko nemocí a úmrtnosti. Minuta intenzivního pohybu může nahradit desítky minut chůze.
Mnoho lidí má zažité představy, že zdraví zlepšuje především dlouhá procházka nebo klidné cvičení. Nejnovější výzkumy však upozorňují, že mnohem důležitější je intenzita, tedy zda se během pohybu opravdu zadýcháme. Aktuální data z rozsáhlých studií ukazují, že i velmi krátké úseky intenzivního pohybu mohou mít výrazný účinek na dlouhověkost, srdeční zdraví i metabolické procesy. Nové výsledky přinášejí přesnější obrázek o tom, jak tělo reaguje na krátké epizody vysoké zátěže, a posouvají dosavadní pohled na to, co znamená „dostatek pohybu“.
Co ukázala studie z britské biobanky
Významný posun přinesl výzkum publikovaný v časopise Nature Communications, jehož autoři analyzovali akcelerometrická data více než sedmdesáti tisíc lidí. Závěry jsou překvapivé. Podle studie jedna minuta velmi intenzivního pohybu odpovídá přibližně 9,4 minutám střední aktivity a až 94 minutám lehkého pohybu, pokud jde o snížení rizika cukrovky. (odkaz na studii zde)
Tento závěr má zásadní důsledky. Ukazuje, že efekt intenzity byl dlouho podceňován, protože dřívější výzkum spoléhal především na subjektivní výpovědi účastníků. Nositelná zařízení však poskytla přesná a nepřetržitá data, která ukazují skutečné chování lidí během dne.
Jedna minuta denně a nižší riziko úmrtí
Podobně významné jsou výsledky další práce publikované v časopise Nature Medicine. Tentokrát vědci sledovali více než dvacet pět tisíc lidí, kteří neuváděli žádné pravidelné cvičení. Ukázalo se, že krátké epizody intenzivního pohybu vložené do běžného dne, například rychlý výstup po schodech nebo krátký klus za autobusem, mohou dramaticky snížit riziko úmrtí. (odkaz na studii zde)
Účastníci, kteří během dne zvládli několik krátkých intenzivních intervalů o celkové délce jedné až tří minut, měli přibližně o čtyřicet procent nižší celkovou úmrtnost a výrazně nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Zásadní je, že tyto epizody nemusí být v kuse. Zdravotní efekt vyvolají i krátké desetisekundové dávky.
Jak koncept využít v běžném životě
Sedmdesát až osmdesát procent dospělých ve středním a vyšším věku nemá pravidelný cvičební režim. Proto je pro mnoho lidí těžké přijmout doporučení týkající se dlouhých tréninků. Koncept krátkých intenzivních dávek však funguje jinak. Opírá se o běžné úkony, které člověk dělá automaticky.
Zrychlený výstup do schodů, rychlejší chůze s nákupem nebo krátký klus, když se opozdíte na tramvaj, může mít stejný efekt jako plánovaný trénink. Výhodou je, že jde o přirozené situace, které nezvyšují psychickou bariéru spojenou se začátkem cvičení.
Co radí popularizační texty a proč metoda funguje
Mechanismus účinku krátkých intenzivních dávek je dobře známý. Když se člověk zadýchá, srdeční frekvence prudce stoupá, svaly pracují v jiném režimu a tělo aktivuje metabolické dráhy spojené se zlepšenou citlivostí na inzulin a spalováním tuků. Právě tato „metabolická exploze“ i v krátkém intervalu vysvětluje, proč jediná minuta může mít tak výrazný vliv. Popularizační články přinášejí praktické příklady, například sloupek o chytrém stárnutí z magazínu CommonWealth Magazine, který shrnuje, jak lze tyto principy využít v každodenním životě. (odkaz na článek zde)
Seznam literatury
4 minuty
