Odborné studie potvrzují, že japonská intervalová chůze zlepšuje tlak, kondici i spalování tuku účinněji než běžná chůze s vysokým počtem kroků.
Intervalová chůze se v posledních letech stala celosvětovým tématem, a to nejen díky sociálním sítím. Její účinnost potvrzují dlouhodobé studie z Japonska, které ukazují, že střídání tří minut svižné chůze a tří minut pomalejšího tempa vede k výrazně lepším výsledkům než běžná vytrvalostní chůze. Výzkum vedený na Univerzitě Šinšu prokázal zlepšení kardiovaskulárních parametrů, zvýšení VO₂peak i snížení zdravotního rizikového skóre u osob středního a vyššího věku. Tento trénink navíc nevyžaduje speciální vybavení a dokáže dobře nahradit jiné aerobní aktivity.
Jak funguje japonská metoda přerušované chůze
Původní protokol vznikl již v roce 2007 a jeho základem je střídání dvou intenzit. Rychlá fáze odpovídá přibližně sedmdesáti procentům maximálního využití kyslíku, což zvyšuje zátěž srdce a plic. Pomalá část slouží k částečné regeneraci a stabilizaci dechu. Struktura tří minut rychle a tří minut pomalu se opakuje po dobu třiceti minut. Studie, například ta publikovaná Masuki a kolegy, která je dostupná na PubMed, popisuje, že právě tento rytmus zvyšuje aerobní kapacitu u lidí různého věku a zároveň zlepšuje zdravotní ukazatele.
Proč nestačí pouhé plnění denního cíle kroků
Tradiční představa o nutnosti osmi nebo deseti tisíc kroků denně se podle vědeckých poznatků ukazuje jako nepřesná. Výzkum Nemota a jeho týmu zdůraznil, že samotný počet kroků není rozhodující, protože tělo reaguje především na změny intenzity. Kontrolní skupiny v jejich studii nachodily často více kroků než skupiny využívající intervalovou chůzi, přesto u nich nedošlo ke stejnému zlepšení fyzické kondice nebo tlaku. Intervalová chůze přináší pravidelné krátké stimulace, které posilují svaly i oběhový systém účinněji než rovnoměrné a dlouhé procházky. Přehledová práce dostupná v souhrnném dokumentu Karstofta z roku 2024 na DD2.dk shrnuje, že právě střídání rychlých a pomalých úseků vede k měřitelným změnám fyziologických parametrů.
Přínosy pro zdraví potvrzené studiemi
Mezi nejvýraznější účinky patří zvýšení fyzické zdatnosti přibližně o patnáct až dvacet procent a průměrný úbytek tří až pěti kilogramů během několika měsíců, přičemž hlavní podíl tvoří ztráta tuku. Přínosy se projevují také v nižších hodnotách krevního tlaku a lepší síle svalů dolních končetin. Intervalová chůze má pozitivní dopad také na psychiku. Stabilnější rytmus dechového zatížení, pravidelný pobyt venku a vědomé střídání tempa snižují hladinu stresového hormonu kortizolu a podporují lepší spánek. Karstoft a jeho kolegové uvádějí, že metoda je vhodná i pro starší osoby nebo lidi s nižší fyzickou zdatností, protože zatížení lze snadno upravit podle individuálních potřeb.
Pro koho je metoda ideální a jak s ní začít
Japonská intervalová chůze je vhodná pro většinu lidí, kteří mohou vykonávat pohyb střední intenzity. Začátečníkům se doporučuje zpočátku snížit počet cyklů nebo mírně upravit tempo. Osoby s onemocněním srdce nebo výraznějšími kloubními potížemi by měly konzultovat trénink s lékařem. Podle odborníků lze metodu rozdělit i do dvou kratších bloků během dne, pokud je třicetiminutový interval příliš náročný. Důležitým prvkem je pravidelnost, protože tělo reaguje nejlépe při opakované zátěži několikrát týdně.
Seznam literatury
- Masuki S. et al. High-Intensity Walking Time… PubMed
- Nemoto K. et al. původní japonský IWT protokol – přehled v Karstoft 2024 PDF
- Karstoft K. et al. Health benefits of interval walking training… PubMed
4 minuty
