Zdravá strava nemusí být exotická ani drahá. Přinášíme konkrétní návrhy jídelníčku na sedm dní, které vycházejí z českých surovin a podporují duševní pohodu, vitalitu i pravidelný režim podle doporučení japonské studie.
Na základě japonské studie, která potvrdila, že pravidelné domácí vaření podle promyšleného jídelníčku zmírňuje mírné psychické a tělesné potíže jako únava, podrážděnost a pokles vitality, přinášíme konkrétní návrh sedmidenního menu, který se dá snadno připravit ze surovin běžně dostupných v České republice.
Základ tvoří jednoduchá struktura: hlavní jídlo, vedlejší pokrm (například zeleninový salát, fermentovaná příloha nebo zeleninová směs) a teplá polévka. Cílem není kulinářské umění, ale výživová vyváženost, pravidelnost a vědomé zacházení s jídlem.
Pondělí můžete zahájit teplým obědem složeným z vařených brambor s pečeným pstruhem, ochuceným máslem a česnekem, doplněným o salát z kysaného zelí s jablkem a kmínem a jednoduchou vývarovou polévkou z kořenové zeleniny. Kombinace bílkovin, zdravých tuků a fermentovaných potravin posiluje trávení i náladu.
Úterní večeře může tvořit čočkový guláš se zeleninou a vejcem natvrdo, jako příloha nakládaná okurka nebo domácí kvašená řepa a česnečka s bramborem. Luštěniny dodají vlákninu a rostlinné bílkoviny, vejce zajistí tryptofan potřebný pro tvorbu serotoninu a vývar podpoří hydrataci.
Ve středu si připravte kuskus se zeleninou a kuřecím masem, podávaný s polníčkovým salátem s jablky a dýňovými semínky a doplňte to dýňovým krémem s bramborem a majoránkou. Kuskus je rychlý na přípravu, zelenina dodává hořčík, dýně obsahuje karotenoidy podporující regeneraci nervového systému.
Ve čtvrtek ráno můžete začít ovesnou kaší na mléce nebo vodě s vlašskými ořechy, lněným semínkem a jablkem, přelitou lžičkou medu. Taková snídaně zasytí a podpoří stabilitu krevního cukru i ranní soustředění. K obědu si pak dejte jáhly s dušenou mrkví a hráškem a kuřecí vývar s nudlemi a petrželkou.
Pátek nabídne smažený tempeh (nebo tofu) na cibulce, podávaný s hnědou rýží a kysaným zelím, a zelnou polévku s bramborem a kmínem. Tempeh lze sehnat i v běžných supermarketech, alternativně ho nahradíte tvarohem nebo vejcem se zeleninou. Kysané zelí zajišťuje probiotický efekt, cibule podporuje metabolismus.
Na sobotu se hodí jednoduché a výživné jídlo jako pečená dýně hokkaido se slunečnicovými semínky a bylinkami, k tomu salát z červené řepy s česnekem a jogurtem a jako polévka čočková se zeleninou a majoránkou. Všechny tyto suroviny jsou běžně dostupné i v zimních měsících.
Neděli zakončete krůtím stehýnkem pečeným na mrkvi a cibuli, s bramborovou kaší a vařenou brokolicí a k tomu silným vývarem z kostí nebo drůbeže. Jde o výživné, zklidňující jídlo, které regeneruje organismus a připraví tělo i mysl na nový týden.
Celý týdenní cyklus lze samozřejmě přizpůsobovat podle sezóny, chutí nebo finančních možností. Důležité je však dodržet několik principů: jedno teplé jídlo denně připravit vlastními silami, kombinovat bílkoviny, sacharidy i vlákninu, zařadit kvašené potraviny nebo mléčné kultury, nevynechávat zeleninu ani tuky a jíst vědomě a pravidelně.
Zavedení tohoto režimu nevyžaduje radikální změny. Stačí si dopředu připravit seznam receptů, nakoupit základní suroviny a udělat z vaření ne povinnost, ale malý každodenní rituál péče o tělo i mysl. České suroviny jako zelí, čočka, brambory, vejce, mrkev, jablka, dýně či cibule přitom dokonale splňují výživové potřeby doporučené výzkumníky – a zároveň odkazují na tradiční domácí kuchyni, která může mít v moderním životním stylu znovu své místo.
Zdroj: jstage.jst.go.jp
5 minut
