Jednoduché mentální cvičení založené na neurovědě pomáhá během pěti minut snížit stres, zklidnit nervový systém a obnovit mentální rovnováhu.
Moderní životní styl přináší permanentní kognitivní zátěž, stres a přetížení nervového systému. Výsledkem jsou poruchy soustředění, chronická únava, úzkosti i psychosomatické obtíže. Z výzkumů neurovědy a psychologie však vyplývá, že ke stabilizaci psychiky není vždy nutná dlouhá terapie nebo složité meditační techniky. V mnoha případech postačí krátký, biologicky cílený zásah do regulace nervového systému. Právě tím je pětiminutový mentální reset, jehož účinnost je podložena výzkumy zaměřenými na dechovou regulaci, autonomní nervový systém a mindfulness praxi. [1]; [2]
Co je pětiminutový mentální reset
Pětiminutový mentální reset je krátké cvičení zaměřené na přepnutí organismu z režimu stresu do režimu bezpečí. Nepracuje primárně s myšlenkami, ale s fyziologií nervového systému. Základním cílem je snížení aktivity sympatického nervového systému a aktivace parasympatiku, který je odpovědný za regeneraci, klid a stabilizaci vnitřního prostředí organismu.
Na biologické úrovni dochází ke zpomalení dechové frekvence, stabilizaci srdeční variability, snížení hladiny stresových hormonů a úpravě mozkové aktivity v oblastech spojených s emocemi a pozorností. Tyto mechanismy jsou opakovaně potvrzeny v odborné literatuře. [1]
Jak cvičení funguje na úrovni nervového systému
Autonomní nervový systém má dvě základní větve: sympatikus, který aktivuje organismus do režimu výkonu a obrany, a parasympatikus, který řídí regeneraci a klid. Ve stresu dominuje sympatikus, což vede k napětí, úzkosti, zrychlenému dechu a myšlenkové roztěkanosti.
Cílem resetu je biologický signál bezpečí. Tento signál vzniká kombinací tří faktorů:
- zpomalení dechu,
- senzorické ukotvení v přítomném okamžiku,
- jednoduché mentální strukturování pozornosti.
Tím se mozek přepíná z limbického řízení zpět do regulace prefrontální kůrou, což obnovuje schopnost soustředění, racionálního myšlení a emoční stability. [2]
Praktický postup krok za krokem
- Zastavení a fyzická stabilita
Najděte si klidné místo, posaďte se nebo se postavte do stabilní polohy. Uvolněte ramena, čelist a obličejové svaly. Cílem není dokonalá poloha, ale pocit tělesného klidu.
- Dechová regulace
Dýchejte pomalu nosem. Nádech přibližně na 4 vteřiny, výdech na 6 až 8 vteřin. Důraz je na prodloužený výdech, který aktivuje parasympatikus.
- Senzorické ukotvení
Zaměřte pozornost na tělesné vjemy. Vnímejte dotyk chodidel se zemí, kontakt těla se židlí, teplotu vzduchu na pokožce.
- Mentální zklidnění
Pozornost nasměrujte na dech. Pokud přijdou myšlenky, neodmítejte je, pouze se vraťte k dechu.
- Krátká integrace
Uvědomte si změnu v těle a klidu v hlavě. Tento stav slouží jako biologická „kotva“.
Jak často cvičení provádět
Optimální je krátká, pravidelná praxe. Ideální využití:
- při akutním stresu,
- před náročným rozhodováním,
- při psychickém přetížení,
- před spánkem.
Pravidelnost posiluje neuroplasticitu mozku a zvyšuje schopnost rychlé autoregulace nervového systému. [2]
Závěr
Psychická stabilita není pouze otázkou psychiky, ale především biologie. Nervový systém reaguje na signály bezpečí a ohrožení automaticky. Pětiminutový mentální reset vytváří biologické podmínky pro zklidnění psychiky, koncentraci a emoční rovnováhu. Právě v tom spočívá jeho účinnost i vědecká logika.
Jak pětiminutový reset funguje si můžete přečíst v článku „Pětiminutový mentální reset: Jednoduchá metoda, která funguje„.
Zdroje
- [1] Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A.: How Breath Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6137615/; https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full
- [2] Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW: Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3004979/; https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
5 minut
