Denní příjem bílkovin je klíčem k vitalitě a zdraví. Jaká je doporučená dávka a které potraviny u nás patří mezi nejlepší zdroje?
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem lidského těla a jejich dostatek je nezbytný pro růst, regeneraci i udržení silného imunitního systému. Odborné výživové doporučení vychází z jednoduchého vzorce: běžný dospělý člověk by měl denně přijímat přibližně 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram své tělesné hmotnosti. To znamená, že například padesátikilový člověk by měl sníst minimálně čtyřicet gramů bílkovin denně. Aktivnější jedinci, sportovci či lidé vykonávající fyzicky náročnou práci však mohou potřebovat až 1,2 až 1,6 gramu na kilogram, někdy i více.
Zajímavým a pro laika snadno pochopitelným vodítkem je metoda „masové dlaně“. Pokud si představíme porci masa nebo ryby zhruba o velikosti celé dlaně bez prstů, odpovídá to jedné standardní porci, která obsahuje přibližně 20 až 25 gramů bílkovin. Běžná žena tak potřebuje kolem dvou takových porcí denně, drobnější muž tři a robustní mužská postava čtyři. Jak připomíná výživová specialistka Gao Minmin ve svém článku na portálu CW.com.tw, „doporučuji, aby denní příjem masa nepřesáhl dvě plochy vašich vlastních dlaní“. Tento obrazný způsob pomáhá lidem bez složitého vážení odhadnout vhodné množství.
Bílkoviny ale nejsou jen v mase. Český jídelníček nabízí širokou paletu dostupných zdrojů, které lze snadno zařadit do každodenní stravy. Tradiční kuřecí či hovězí maso, ryby jako pstruh nebo makrela, ale i vejce a mléčné výrobky představují kvalitní živočišné bílkoviny s vysokou využitelností. Pokud se zaměříme na rostlinné zdroje, najdeme mezi nimi luštěniny – čočku, hrách, fazole či cizrnu, dále sójové produkty, ale i méně známé potraviny jako tempeh nebo seitan, které jsou dnes běžně dostupné i v českých supermarketech. Pro lepší představu: jedno vejce obsahuje kolem 6 gramů bílkovin, hrnek mléka přibližně 8 gramů, menší kousek sýra 10 až 12 gramů a půl hrnku vařené čočky asi 8 až 9 gramů.
Výhodou rostlinných bílkovin je, že obsahují méně nasycených tuků a žádný cholesterol, navíc jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty. Odborníci proto doporučují kombinovat různé zdroje, aby tělo získalo celé spektrum esenciálních aminokyselin. Typickou českou kombinací může být bramborová kaše s fazolemi, rýže s čočkou nebo chléb s tvarohem. Inspirací mohou být i moderní trendy, které spojují obiloviny s luštěninami, například kuskus s cizrnou či pohanka s fazolemi.
Samozřejmě, přílišný příjem bílkovin není vhodný, zejména dlouhodobě. Krátkodobě může vést k vyšší zátěži ledvin a zvýšené produkci močoviny, přesto dlouhodobé studie neprokázaly jednoznačnou souvislost mezi vyšším příjmem bílkovin a onemocněním ledvin u zdravých lidí. Vyvážená strava, která zahrnuje jak živočišné, tak rostlinné zdroje, je proto optimální cestou.
Je důležité bílkoviny rozdělit do více jídel během dne, protože tělo si je nedokáže ukládat do zásoby stejně jako tuk nebo sacharidy. Pokud tedy začnete den snídaní s jogurtem nebo tvarohem, v poledne si dopřejete kousek ryby s přílohou a večer salát s vejcem či luštěninami, přiblížíte se ideálnímu dennímu příjmu.
Podle čínského článku, který na toto téma přináší detailní pohled (cw.com.tw), „každodenní náhrada části živočišných bílkovin rostlinnými dokáže snížit riziko předčasného úmrtí“. Tato doporučení se shodují i se závěry mnoha evropských studií, které zdůrazňují pestrost jídelníčku a vyšší podíl rostlinných potravin.
Pro českého čtenáře z toho vyplývá jednoduché shrnutí: bílkoviny jsou nezbytné, ale není nutné spoléhat jen na maso. Stejně dobře poslouží vejce, mléčné výrobky, luštěniny a moderní alternativy jako tempeh či seitan. Klíčová je pestrost a rovnováha, nikoli extrémy. Každodenní malé porce v průběhu dne tělu dodají, co potřebuje, a podpoří zdraví, vitalitu i dlouhověkost
Zdroj: cw.com.tw
5 minut
