Dává vám vaše židle denně zabrat? Cítíte se po práci jako ztuhlý robot? Tato závěrečná sestava šesti účinných kancelářských cviků vám pomůže znovu najít volnost pohybu i během nabitého dne – bez nutnosti opustit pracovní stůl.
Každý člověk tráví v kanceláři průměrně 6–8 hodin denně. A právě dlouhodobé sezení bez pohybu přispívá k bolestem zad, krční páteře, snížené schopnosti koncentrace, poruchám trávení nebo zpomalenému metabolismu.
Řešení? Pohyb každých 60 minut. A i když nemůžete běžet do posilovny, můžete si dopřát účinné protažení nebo posílení přímo u pracovního stolu. Web Healthline doporučuje nenápadné, ale cílené cviky pro každodenní uvolnění a aktivaci.
Finální sada 6 cviků pro zdravou kancelářskou páteř
- Seated Side Stretch – Úklon na židli
Cíl: uvolnění boků a hrudní páteře
Jak na to:
- Seďte vzpřímeně, zvedněte pravou ruku nad hlavu a uklánějte se vlevo.
- Vydržte 10–15 vteřin, pak strany vystřídejte.
- Opakujte 2× na každou stranu.
- Desk Plank – Prkno o stůl
Cíl: posílení středu těla bez ležení na zemi
Jak na to:
- Postavte se asi metr od pevného stolu, položte na něj předloktí.
- Tělo držte v rovině, zapojte břicho a hýždě.
- Vydržte 20–30 vteřin, postupně prodlužujte.
„Skvělá alternativa pro ty, kteří nechtějí cvičit na zemi – ale chtějí zpevnit břicho.“
- Standing Quad Stretch – Protažení stehen vestoje
Cíl: uvolnění čtyřhlavého stehenního svalu
Jak na to:
- Postavte se rovně, chyťte jednou rukou nárt a přitáhněte ho k hýždi.
- Držte rovnováhu pomocí stolu nebo židle.
- Každou nohu protáhněte 20 vteřin.
- Arm Circles – Kroužení pažemi
Cíl: mobilita ramen, zahřátí horní poloviny těla
Jak na to:
- Stoupněte si, napněte ruce do stran.
- Kružte nejprve malými, pak většími kruhy dopředu a dozadu.
- Každý směr 10×.
- Seated Hamstring Stretch – Protažení zadních stehen
Cíl: uvolnění svalů nohou a zad
Jak na to:
- Seďte na okraji židle, jednu nohu natáhněte před sebe, špičku vzhůru.
- Naklánějte se dopředu s rovnými zády, dokud nepocítíte protažení.
- Vydržte 20 vteřin, poté vystřídejte nohu.
- Deep Breathing with Posture Reset – Dýchání s korekcí držení těla
Cíl: zklidnění mysli, narovnání páteře, okysličení
Jak na to:
- Seďte rovně, ruce volně na stehnech.
- Pomalu se nadechněte nosem do břicha, počítejte do 4.
- Zadržte dech na 2 vteřiny, vydechněte ústy do 6.
- Opakujte 5×.
„Správný dech zklidňuje nervový systém a pomáhá znovu narovnat tělo po hodinách shrbení.“
Tento článek završuje sérii, ve které jsme vám představili celkem 24 kancelářských cviků, které můžete libovolně kombinovat, zařazovat po částech nebo vytvořit vlastní „kancelářskou rutinu“. Nepotřebujete žádné vybavení – jen ochotu udělat první pohyb.
BONUS: Kompletní kancelářská sestava
- 1 minuta: Úklon na židli
- 1 minuta: Prkno o stůl
- 1 minuta: Protažení stehen
- 1 minuta: Kroužení pažemi
- 1 minuta: Protažení zadních stehen
- 1 minuta: Dechové cvičení
Celkem 6 minut = plná revitalizace.
Další tipy na jednoduchá cvičení, která zvládnete i v kanceláře naleznete zde:
Malý pohyb, velký efekt: klíčová doporučení pro mikro-přestávky
Konec strnulého těla: 6 cviků, které zvládnete přímo v kanceláři
Sedíš? Tak se hýbej! Další cviky pro kancelář, které zatočí s únavou i bolestmi
Rozhýbej se i za monitorem: Dalších 6 nenápadných, ale účinných cviků pro kancelářské přežití
Cvič jako by tě nikdo neviděl: Další cviky, které zvládnete i během pracovního hovoru
Zdroj: healthline.com
6 minut
