Bolí vás krk, záda nebo hlava? Příčinou může být dlouhé a pasivní sezení. Přinášíme další sadu šesti jednoduchých cviků přímo z pracovního prostředí, které nezaberou více než pár minut, a přesto přinášejí viditelné výsledky pro zdraví i pracovní výkon.
Proč pohyb během práce?
Vědecké studie potvrzují, že i krátká pohybová pauza každých 60 až 90 minut může:
- zvýšit produktivitu až o 45 %,
- snížit riziko bolestí pohybového aparátu,
- zlepšit okysličení mozku,
- a snížit úroveň stresu i nervozity.
Portál Healthline proto doporučuje pravidelné mikropřestávky – ideálně několikrát denně, kdy se zaměstnanci věnují jednoduchým cvikům přímo v kanceláři.
6 dalších snadných cviků pro každý den:
- Standing Side Bends – Úklony vestoje
Cíl: protažení boků, zádových svalů a uvolnění hrudníku
Jak na to:
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
- Zvedněte jednu paži nad hlavu a pomalu se uklánějte do strany.
- Vydržte 15 vteřin, poté strany vystřídejte.
- Opakujte 2× na každou stranu.
„Úklony pomáhají vyvážit jednostranné zatížení trupu způsobené sezením v předklonu.“ (Healthline, 2024)
- Ankle Rotations – Kroužení kotníky
Cíl: prevence otoků a aktivace oběhového systému dolních končetin
Jak na to:
- Seďte rovně na židli, jednu nohu zvedněte lehce nad zem.
- Kružte kotníkem ve směru hodinových ručiček 10×, poté opačně.
- Opakujte s druhou nohou.
- Shoulder Blade Squeeze – Stažení lopatek
Cíl: posílení mezilopatkových svalů, prevence shrbeného držení těla
Jak na to:
- Seďte rovně, ruce volně podél těla.
- Představte si, že mezi lopatky mačkáte tužku.
- Vydržte 5 vteřin, poté povolte. Opakujte 10×.
- Marching in Place – Pochod na místě
Cíl: aktivace srdeční činnosti, zahřátí celého těla
Jak na to:
- Postavte se vedle pracovního stolu.
- Pochodujte na místě, střídavě zvedejte kolena co nejvýš.
- Pro větší intenzitu zapojte i paže.
- Cvičte 30–60 vteřin.
- Seated Spinal Twist – Rotace páteře na židli
Cíl: uvolnění bederní i hrudní části zad, mobilita páteře
Jak na to:
- Seďte rovně, ruce dejte za hlavu nebo na opěradlo židle.
- Otočte trup do jedné strany, hlava sleduje pohyb.
- Vydržte 10 vteřin, poté strany vystřídejte.
- Wall Sit – Dřep o zeď
Cíl: posílení stehen, hýždí a zlepšení stability
Jak na to:
- Postavte se zády ke zdi, nohy asi 60 cm od ní.
- Pomalu klouzejte dolů, až budou kolena v pravém úhlu.
- Vydržte 20–30 vteřin, opakujte 2×.
„Cvičení ve statickém dřepu je velmi účinné pro zpevnění spodní části těla a aktivaci hlubokých svalů.“ (Healthline, 2024)
Tip: Cvičení jako týmová kultura
Zkuste zavést do firmy rutinu: každý den v 10:00 a 14:30 vyzvěte kolegy ke společnému cvičení. Stačí 5 minut. Kromě zdravotního přínosu posílíte i týmového ducha.
Shrnutí
Těchto šest cviků nabízí jednoduchou cestu k tomu, jak zlepšit svůj den bez opuštění kanceláře. Zdraví máme jen jedno a není potřeba čekat, až se ozve bolest. Cvičte pravidelně, i když sedíte – vaše tělo se vám odvděčí vyšší energií, lepší náladou i výkonností.
Další tipy na jednoduchá cvičení, která zvládnete i v kanceláře naleznete zde:
Malý pohyb, velký efekt: klíčová doporučení pro mikro-přestávky
Konec strnulého těla: 6 cviků, které zvládnete přímo v kanceláři
Sedíš? Tak se hýbej! Další cviky pro kancelář, které zatočí s únavou i bolestmi
Zdroj: healthline.com
Související příspěvky
Nový hrad u Adamova: Turistická trasa lesy nad Svitavou vhodná i pro rodiny
7 minut
Hrad Šternberk: Výlet k lichtenštejnským sbírkám a do lesoparku nad městem
6 minut