Moderní metaanalýza ukazuje na jasnou souvislost mezi spánkem, hormonální rovnováhou a tělesnou hmotností.
Zkrácený spánek vede ke zvýšenému příjmu kalorií, narušení hormonální rovnováhy a nižší efektivitě redukčních diet. To jsou závěry rozsáhlé narativní přehledové studie publikované v odborném časopise Nutrients (PMCID: PMC9031614), která shrnuje výsledky klinických a randomizovaných studií zaměřených na vztah mezi spánkovou deprivací a hmotností člověka.
„Zhoršené spánkové návyky vedou ke zvýšenému příjmu energie, zejména ve formě tuků a sacharidů,“ uvádějí autoři Evangelia Papatriantafyllou a kol. v původním článku Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.
Podle Americké akademie spánkové medicíny je optimální délka spánku pro dospělého člověka mezi 7 a 9 hodinami. Ve skutečnosti ale čtvrtina populace dosahuje méně než 6 hodin denně. Dlouhodobé zkrácení spánku přitom nevede jen k únavě a podrážděnosti, ale má hlubší metabolické důsledky – zvyšuje riziko obezity, diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.
Mechanismus, kterým spánková deprivace působí na tělesnou hmotnost, spočívá především v narušení hormonální rovnováhy. Při nedostatku spánku klesá hladina leptinu – hormonu nasycení – a naopak stoupá hladina ghrelinu – hormonu hladu. Výsledkem je zvýšená chuť k jídlu, zejména na energeticky bohatá a nutričně chudá jídla.
Například studie uvedená ve článku ukázala, že osoby, které spaly pouze 5,5 hodiny denně, ztratily při dietě o 55 % méně tělesného tuku než osoby, které spaly 8,5 hodiny. Navíc u nich došlo k vyšší ztrátě beztukové tělesné hmoty, což je při redukci váhy nežádoucí.
Krátký spánek zvyšuje i pravděpodobnost nočního mlsání a příjmu „junk food“. Výzkum rovněž potvrdil, že lidé spící méně mají tendenci jíst více nasycených tuků a méně ovoce a zeleniny. Jedna z citovaných studií popsala zvýšení energetického příjmu o 200–500 kcal denně při nedostatku spánku – což odpovídá přibližně jedné větší čokoládové tyčince denně.
„Spánek a jídlo jsou propojeny na úrovni cirkadiánních rytmů. Nesoulad mezi časem spánku a jídla vede k narušení hormonální regulace hladu a sytosti,“ uvádí spoluautorka Codruta Alina Popescu.
Zajímavým zjištěním je, že snížení tělesné hmotnosti může vést ke zlepšení spánkové kvality. Studie Nam a kol. (2016) sledovala skupinu žen s obezitou, které prošly dietním a cvičebním programem. Výsledky ukázaly, že pokles BMI souvisel s poklesem spánkových potíží – tedy že zhubnutí může zlepšit spánek a naopak.
Moderní přístupy k hubnutí proto stále častěji zahrnují nejen dietní a pohybová doporučení, ale také spánkovou hygienu. Studie Fenton a kol. (2021) prokázala, že intervence zaměřená i na zlepšení spánku vedla k významnému snížení příjmu tuků a průmyslově zpracovaných potravin – ve srovnání s tradičními dietními metodami.
Souhrnné výsledky naznačují, že spánek je nedílnou součástí zdravého životního stylu a jeho nedostatek může zásadně ovlivnit nejen hmotnost, ale i schopnost hubnout a udržet si dosažené výsledky. Výzvou pro budoucí výzkum zůstává stanovení optimálních spánkových návyků pro různé věkové skupiny a metabolické typy.
Zdroje: Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. Dostupné online zde.
5 minut
