Nedostatek spánku není jen otázkou únavy a špatné nálady. Vědecké studie potvrzují, že má přímý vliv na nárůst tělesné hmotnosti a rozvoj obezity. Hormonální rozkol, zvýšená chuť k jídlu i méně pohybu jsou jen některé z faktorů, které propojují spánkovou deprivaci s přibýváním na váze.
Spánek je nezbytnou součástí zdravého životního stylu – to víme všichni. Méně známou skutečností však je, že jeho chronický nedostatek může být jedním z hlavních spouštěčů obezity. Nový přehledový článek publikovaný v odborném časopise BMJ Open Sport & Exercise Medicine odhaluje znepokojivě úzkou souvislost mezi krátkým spánkem a nárůstem tělesné hmotnosti. Přitom se nejedná o hypotézu – autoři článku pracovali s daty stovek tisíc účastníků a desítek studií.
Spánková krize moderní společnosti
V rozvinutých zemích dnes čelíme dvěma paralelním epidemiím – obezitě a spánkové deprivaci. Například ve Spojených státech stoupla prevalence obezity z 22,9 % (1988–1994) na 37,7 % (2013–2014), přičemž současně roste i podíl lidí, kteří spí méně než doporučených 7 hodin denně. Podle Národní zdravotní ankety v USA více než 29 % pracujících dospělých uvedlo, že spí maximálně 6 hodin denně.
Spánková ztráta jako hormonální spouštěč
Autoři článku shrnuli výsledky 92 původních studií a 18 přehledových prací. Výsledky ukazují, že spánková deprivace vede ke změnám v hormonální rovnováze. Konkrétně se snižuje hladina leptinu – hormonu navozujícího pocit sytosti – a zároveň roste hladina ghrelinu, hormonu vyvolávajícího hlad. Tato kombinace podněcuje chuť na energeticky bohatá jídla, zejména sladkosti a tučné pokrmy.
„Ve dvoudenním experimentu na deseti mužích vedlo omezení spánku k 18% poklesu leptinu a 28% nárůstu ghrelinu. Subjekty zároveň vykazovaly vyšší hlad a větší chuť na kalorická jídla,“ uvádějí autoři přehledu (viz původní článek).
Více hodin vzhůru, více příležitostí k jídlu
Vedle biologických mechanismů hraje roli i chování. Lidé, kteří spí méně, mají logicky více času být vzhůru – a tím pádem i více příležitostí jíst. K tomu se přidává únava, která snižuje motivaci k fyzické aktivitě. Tato kombinace – více jídla, méně pohybu – vytváří podmínky pro postupné přibývání na váze.
Data mluví jasně
Například v dlouhodobé studii Nurses’ Health Study, která sledovala více než 120 000 žen, bylo zjištěno, že ženy spící 5 hodin a méně měly o 32 % vyšší riziko přibrání 15 kilogramů a více během 16 let, než ženy spící 7 až 8 hodin denně. Tyto výsledky přetrvávaly i po zohlednění dalších faktorů, jako je věk, kouření, konzumace alkoholu nebo fyzická aktivita.
Souvislost se ztrácí s věkem? Možná. Ale ne vždy.
Zajímavým zjištěním bylo, že vztah mezi krátkým spánkem a obezitou je silnější u mladších lidí. Ve věku nad 40 let souvislost v některých studiích mizela, jiné naopak potvrdily zvýšené riziko i u starších osob. Tento rozpor naznačuje, že věk, pohlaví i individuální metabolické rozdíly hrají roli.
Dopady daleko za hranicí tělesné hmotnosti
Spánková deprivace však neovlivňuje jen váhu. Studie prokázaly souvislost i s rozvojem metabolického syndromu, inzulinové rezistence, diabetu 2. typu, hypertenze, kardiovaskulárních onemocnění a zvýšené úmrtnosti. Důvodem je mimo jiné zvýšená aktivita sympatického nervového systému, zvýšení hladiny kortizolu a narušení metabolismu glukózy.
Závěr: Spánek jako prevence obezity
Autoři studie docházejí k jasnému závěru: „Pokud metabolické změny způsobené nedostatkem spánku vedou k nárůstu tělesné hmotnosti, inzulinové rezistenci a zvýšenému krevnímu tlaku, pak by intervence zaměřené na prodloužení a zkvalitnění spánku mohly sloužit jako léčba i prevence těchto metabolických poruch.“
V praxi to znamená, že dostatek kvalitního spánku by měl být nedílnou součástí všech doporučení pro prevenci obezity, stejně jako zdravá strava a pohyb.
Původní studii „Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2018“ naleznete na odkazu zde.
Zdroj: BMJ Journals
4 minuty
