Přemýšlíte, jak na workoutovém hřišti rozhýbat celé tělo, a ještě u toho spálit kalorie? Odpovědí je kruhový trénink – jednoduchý, zábavný a časově nenáročný způsob, jak si zacvičit bez nutnosti složitého vybavení nebo předchozích zkušeností. Díky krátkým, intenzivním intervalům zapojujete celé tělo a udržíte si motivaci – bez ohledu na to, jestli jste začátečnice, nebo zkušenější sportovkyně.
Problém
Mnoho žen se cítí při cvičení na veřejnosti nejistě. Bojí se, že „nezvládnou tempo“, „nevypadají dost sportovně“ nebo že „neví, jak na to“. Navíc většina z nás má málo času a představa hodinového tréninku ve fitku může být spíš stresující než motivující. Sedavé zaměstnání, péče o domácnost, únava – to všechno jsou důvody, proč si ženy pohyb často odpírají. Výsledkem však bývá oslabená kondice, zhoršená nálada, přibývání na váze a ztráta kontaktu s vlastním tělem.
Řešení
Kruhový trénink je přesně to, co může tuto situaci změnit – rychle, jednoduše a dostupně.
Proč právě kruhový trénink na hřišti?
- Spaluje tuky a zlepšuje kondici
- Zapojí celé tělo – od nohou až po hluboký stabilizační systém
- Dá se přizpůsobit aktuální úrovni fyzické zdatnosti
- Je ideální pro začátečnice – stačí zvolit klidnější tempo a kratší intervaly
Ukázka jednoduché kruhové sestavy:
(5 stanovišť, 3 kola, 30 sekund cvičení / 15 sekund pauza)
- Výpady vpřed s oporou o lavičku – posílení stehen a hýždí
- Kliky o bradlo nebo lavičku – posílení horní části těla a středu těla
- Přeskoky stranou přes lavičku – kardio, koordinace
- Zanožování v předklonu s oporou o hrazdu – aktivace hýždí a rovnováha
- Lehký běh na místě nebo výskoky s tlesknutím – zahřátí, výdrž
Tipy na trénink:
- Před začátkem zahřátí: kroužení ramen a boků, lehké poskoky, dýchací cvičení
- Po skončení protažení: zaměřit se na boky, stehna, ruce
- Začněte jedním kolem a postupně přidávejte – důležité je se hýbat, ne se zničit
Podloženo studií
Kruhový trénink s vlastní vahou zvyšuje nejen kardiovaskulární výkonnost, ale také svalovou sílu, a to i u žen bez předchozí sportovní přípravy. Navíc se ukázalo, že ženy vnímají takový trénink jako zábavnější a lépe udržitelný než dlouhé monotónní cvičení ve fitku (Yuniana et al., 2023).
Závěr
Kruhový trénink na hřišti je ideálním vstupem do světa pohybu – a to nejen pro tělo, ale i pro mysl. Ať už máte 15 nebo 30 minut, můžete posílit kondici, rozhýbat celé tělo a zlepšit náladu. Nepotřebujete být „sportovní typ“. Stačí chtít, zhluboka se nadechnout – a udělat první krok.
Citace:
Yuniana, R., Nasrulloh, A., Nurhadi, F. I., Sumaryanto, S., Sabillah, M. I., & Elumalai, G. (2023). The effectiveness of the circuit bodyweight training method in improving cardiovascular endurance. Retos, 51, 1220–1225. https://doi.org/10.47197/retos.v51.100430
Autor: Mgr. Zdeněk Ledvina, LL.M., MBA (vedoucí oddělení Centra pro esport FTVS UK)
Další články autora na téma workoutových hřišť:
Co jsou to workoutová hřiště: Pohyb pro všechny generace na dosah zdarma
Jedna hrazda, dvě generace: Zábavné cvičení pro rodiče a děti
Hravý pohyb pro děti, nenápadný trénink pro rodiče: Jak využít workoutové hřiště naplno
Od prvního visení po vlastní sestavu: Jak dítěti pomoci růst v pohybu
Začínáme s workoutem: Posílení středu těla pro ženy na hřišti
5 minut
