Pravidelná fyzická aktivita je jedním z klíčových faktorů, které přispívají k udržení dobrého zdraví a kvality života v seniorském věku. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) může i mírná aktivita významně snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci, cukrovka nebo osteoporóza. Navíc cvičení pomáhá udržovat psychickou pohodu a podporuje nezávislost. Jaké aktivity jsou však pro seniory vhodné a jak je zařadit do běžného dne?
Doporučení pro bezpečné cvičení
- Konzultace s lékařem: Před zahájením jakéhokoli cvičebního plánu je důležité se poradit s lékařem, zejména pokud senior trpí chronickým onemocněním.
- Postupnost: Je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu i délku cvičení.
- Pohodlné prostředí: Cvičení by mělo probíhat v bezpečném prostředí s dostatečným prostorem a přiměřeným vybavením.
- Pravidelnost: Ideální je zařadit pohyb do každodenního režimu, například 30 minut mírné aktivity pětkrát týdně.
Cvičební plány na každý den
- Procházky:
Nejjednodušší a nejdostupnější forma pohybu. Chůze je skvělá pro kardiovaskulární systém a pomáhá udržovat klouby v pohybu. Doporučuje se začít s 10 minutami denně a postupně přidávat. Pro zvýšení intenzity lze zařadit nordic walking s hůlkami, který zapojuje celé tělo.
- Cvičení na židli:
Pro seniory s omezenou pohyblivostí je ideální cvičení na židli:
- Protažení horních končetin: Zvedání rukou nad hlavu a pomalé kroužení rameny.
- Posílení nohou: Zvedání nohou do výšky, střídavé propínání a pokládání.
- Rotace trupu: Jemné otáčení těla vlevo a vpravo, při držení židle.
- Rovnovážná cvičení:
Rovnováha je klíčová pro prevenci pádů. Jednoduchým cvičením je například stát na jedné noze (s oporou, například o stěnu nebo židli).
- Jóga nebo tai-či:
Tyto aktivity pomáhají nejen tělu, ale i mysli. Podporují pružnost, rovnováhu a zlepšují dýchání. Dnes je možné využít i online kurzy přizpůsobené seniorům.
- Posilování:
Pro udržení svalové hmoty je vhodné zapojit lehké posilování. Například zvedání malých lahví naplněných vodou nebo gumičky na odporové cvičení.
Tipy pro zařazení pohybu do každodenního života
- Chůze místo jízdy: Pokud je to možné, nahradit krátké jízdy autem chůzí.
- Domácí práce: Vysávání, zametání nebo práce na zahradě jsou také formou pohybu.
- Schody místo výtahu: Chůze po schodech posiluje svaly nohou a kardiovaskulární systém.
- Společné cvičení: Zařadit pohyb do setkání s přáteli nebo rodinou, například ve formě skupinových procházek.
Motivace a psychická pohoda
Cvičení by mělo být radostí, ne povinností. Je dobré vybrat si aktivity, které seniora baví, a nastavit si dosažitelné cíle. Každý malý pokrok je úspěchem. Doporučuje se vést si jednoduchý deníček, kde si senior zaznamená, co se mu podařilo – i drobné vítězství motivuje pokračovat.
Příklad týdenního plánu
Pondělí: Procházka v parku (20 minut); pomalá chůze s přestávkami
Úterý: Cvičení na židli (15 minut), lehké posilování nohou a rukou s vlastní vahou
Středa: Jóga pro seniory (30 minut); lze cvičit doma online nebo v kurzu
Čtvrtek: Rovnovážná cvičení (10 minut); např. stoj na jedné noze s vystřídáním obou nohou
Pátek: Procházka s přáteli (25 minut), např. nordic walking s hůlkami
Sobota: Posilování s lahvemi vody (15 minut); lahve představují lehkou zátěž
Neděle: Odpočinková procházka (15 minut); pomalým tempem např. ve městě
Závěr
Pravidelný pohyb je investicí do zdraví a vitality, která se vyplácí v každém věku. Senioři, kteří zařadí fyzickou aktivitu do svého života, se mohou těšit z lepší kondice, psychické pohody a vyšší kvality života. Vstaňte, projděte se a užijte si každý krok na cestě ke zdraví!
5 minut
