Seznam vhodných balančních cvičení s podrobnými pokyny, jak je provádět. Každé cvičení zahrnuje metodiku, konkrétní popis, doporučený počet opakování a varianty pro různé úrovně obtížnosti.
Stoj na jedné noze
Cíl: Zlepšení rovnováhy, zapojení hlubokých stabilizačních svalů.
Pomůcky: Žádné (volitelně balanční podložka pro pokročilé).
Metodika:
- Postavte dítě na rovnou podlahu s nohama na šířku boků.
- Požádejte, aby zvedlo jednu nohu tak, aby koleno vytvořilo pravý úhel.
- Dítě by mělo držet stabilitu alespoň po dobu 10–20 sekund.
- Po zvládnutí základní varianty lze zavést další výzvy (např. zavřít oči, stát na měkkém povrchu).
Opakování:
- 3 série po 10–20 sekundách na každou nohu.
- Mezi sériemi krátká pauza (30 sekund).
Variace:
- Začátečníci: Lehké opření o zeď nebo stůl.
- Pokročilí: Zavřené oči nebo cvičení na balanční podložce.
Chůze po čáře
Cíl: Rozvoj dynamické rovnováhy, zlepšení koordinace a stability.
Pomůcky: Křída, lepicí páska nebo provaz.
Metodika:
- Nakreslete na podlahu rovnou čáru nebo položte provaz.
- Dítě chodí po čáře jednou nohou před druhou (pata ke špičce).
- Po zvládnutí základní varianty přidejte další úkoly, např. držení předmětu v ruce.
Opakování:
- 5x tam a zpět (přibližně 5 metrů na jedno kolo).
Variace:
- Začátečníci: Pomoc rodiče nebo učitele při udržování rovnováhy.
- Pokročilí: Provádění se zavřenýma očima nebo na nerovném povrchu.
Most na zádech (Glute Bridge)
Cíl: Posílení svalů dolní části zad, hýždí a břicha, zlepšení stability pánve.
Pomůcky: Žádné.
Metodika:
- Dítě si lehne na záda, pokrčí kolena a nohy položí na podlahu.
- Ruce zůstávají podél těla.
- Zvedá pánev tak vysoko, jak je to možné, a drží pozici 5–10 sekund.
- Poté pomalu spustí zpět na podlahu.
Opakování:
- 3 série po 10 opakováních.
Variace:
- Začátečníci: Pouze mírné zvednutí pánve.
- Pokročilí: Zvedání jedné nohy během mostu.
Dřep s přenosem váhy
Cíl: Zlepšení rovnováhy a posílení dolních končetin.
Pomůcky: Žádné.
Metodika:
- Postavte dítě s nohama na šířku ramen.
- Nechte ho pomalu provést dřep a zároveň přenést váhu více na jednu nohu.
- Poté při návratu do stoje rovnoměrně rozdělí váhu mezi obě nohy.
- Střídavě měňte strany.
Opakování:
- 3 série po 10 dřepech na každou stranu.
Variace:
- Začátečníci: Dřepy pouze do poloviny rozsahu pohybu.
- Pokročilí: Dřepy na nerovném povrchu (např. na podložce).
Držení prkna (Plank)
Cíl: Posílení středu těla (core), zlepšení stability a rovnováhy.
Pomůcky: Žádné.
Metodika:
- Dítě si lehne na břicho a přejde do pozice prkna – opora o lokty a špičky nohou.
- Tělo drží v rovné linii (bez prohýbání v bedrech).
- Pozici drží co nejdéle, ideálně 10–20 sekund.
Opakování:
- 3 série, každá po 10–20 sekundách.
Variace:
- Začátečníci: Podpora na kolenou místo na špičkách.
- Pokročilí: Zvednutí jedné nohy nebo ruky během cvičení.
Překračování překážek
Cíl: Zlepšení dynamické rovnováhy a koordinace.
Pomůcky: Nízké překážky (např. knihy, polštáře, malé kužely).
Metodika:
- Vytvořte řadu překážek vzdálených přibližně 50 cm.
- Dítě překračuje překážky jednou nohou, následně druhou.
- Dbá na to, aby udržovalo rovnováhu a nespadlo.
Opakování:
- 3 série po 10 překročení.
Variace:
- Začátečníci: Nižší překážky, pomoc rodiče.
- Pokročilí: Rychlejší tempo nebo zavřené oči.
Závěrečné doporučení
Všechna uvedená cvičení lze snadno přizpůsobit schopnostem dětí. Klíčové je začít s jednoduchými variantami, pravidelně je procvičovat a postupně zvyšovat obtížnost. Důraz je třeba klást na správnou techniku a zábavnou formu, aby byly děti motivované a cvičení je bavilo.
5 minut
