Angličák (burpees) a boční plank (side plank) vás udrží v kondici a pomohou zlepšit výdrž, sílu i rovnováhu. Nejsou snadné, ale účinné.
V předchozích dílech jsme se věnovali cvikům, které budují sílu a stabilitu celého těla: výpadům, klikům, dřepům, tahu nad hlavu, přítahům a mrtvému tahu na jedné noze. Dnes přichází na řadu dvě další pohybové výzvy: angličák a boční plank. První z nich je známý jako nenáviděný, ale extrémně efektivní spalovač tuku, druhý je tichý šampion pro zpevnění středu těla a zlepšení rovnováhy.
Oba cviky doporučuje Healthline jako součást desetidenní rutiny, kterou můžete opakovat i každý den – s rychlými výsledky na výkonu i vzhledu.
7. Angličák – spalování tuků celým tělem
Angličák je dynamickým cvik, který kombinuje dřep, klik, výskok a přechod mezi těmito fázemi. Zapojíte při něm celé tělo a během několika minut výrazně zvýšíte srdeční tep. Výsledkem je zvýšená výdrž, lepší koordinace a rychlejší spalování kalorií – ideální nejen pro hubnutí, ale i pro budování funkční kondice.
Jak správně provést angličák krok za krokem:
1. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce podél těla.
2. Přejděte do dřepu a dotkněte se rukama země před sebou.
3. Vyskočte nohama dozadu do pozice kliku – tělo tvoří přímku od hlavy po paty.
4. (Volitelně přidejte jeden klik.)
5. Přiskočte zpět nohama k dlaním – ideálně tak, aby chodidla byla mezi nebo lehce za dlaněmi.
6. Vyskočte vzhůru s napnutými pažemi nad hlavou.
7. Dopadněte měkce a pokračujte dalším opakováním.
Doporučení: 3 série po 10 opakováních, začátečníci mohou začít s 5 opakováními bez kliku.
Efekty angličáku:
• Masivní spalování kalorií během krátké doby
• Posilování celého těla včetně jádra (core)
• Zlepšení kardiorespirační výkonnosti
• Ideální pro HIIT trénink nebo kruhové cvičení
8. Boční plank – pevný střed a lepší rovnováha
Boční plank je izometrický cvik, tedy bez pohybu, který se však řadí mezi nejúčinnější způsoby, jak zpevnit šikmé břišní svaly, boky, hýždě i hluboké stabilizační svaly trupu. Právě stabilní core je klíčový nejen při cvičení, ale i při běžných denních činnostech – chůzi, zvedání, udržení rovnováhy.
Jak provést boční plank krok za krokem:
1. Lehněte si na bok, nohy natažené, chodidla na sobě.
2. Opřete se o předloktí – loket je přímo pod ramenem, paže svírá pravý úhel.
3. Zpevněte střed těla a zvedněte boky – tělo tvoří přímku od hlavy po paty.
4. Druhou ruku můžete dát v bok, za hlavu nebo vzhůru.
5. Vydržte v této pozici 20 – 30 sekund (začátečníci), pokročilí i 45 – 60 sekund.
6. Opakujte na druhou stranu.
Doporučení: 3 série na každou stranu, postupně zvyšujte čas nebo počet opakování.
Výhody bočního planku:
• Posiluje šikmé břišní svaly, hluboký stabilizační systém, boky a rameno
• Zlepšuje rovnováhu a posturální stabilitu
• Odlehčuje bederní páteř a pomáhá předcházet bolestem zad
• Je šetrný k zádům a kloubům
Shrnutí
Angličák a boční plank patří k cvikům, které na první pohled vypadají jednoduše, ale při správném provedení dokážou velmi rychle přinést výsledky. Jeden zvyšuje tep, zlepšuje fyzičku a spaluje tuky, druhý buduje pevný střed těla, který je důležitý pro všechny ostatní pohyby.
Spolu s předchozími šesti cviky tvoří téměř kompletní tréninkový plán, který nevyžaduje vybavení, zabere 20 – 30 minut a je přístupný pro všechny úrovně pokročilosti.
Zkuste dnešní dva cviky zařadit ještě dnes – ucítíte je téměř okamžitě. A pokud vydržíte jen pár sekund v planku nebo uděláte jen 4 angličáky, nevadí – důležitá je pravidelnost. Výsledky se dostaví.
Celý výběr deseti klíčových cviků, včetně pokročilých variant pro zkušenější sportovce, najdete v článku na healthline.com.
Další díly s přehledem cvičení:
Dva nejlepší cviky na celé tělo, které zvládnete každý den
Dřepy a tah s činkami: Další dva klíčové cviky pro každodenní formu
Zpevněte záda a hýždě: Přidejte přítahy a mrtvý tah na jedné noze
Zdroj: healthline.com
4 minuty
