Každý ví, že sezení škodí. Ale málokdo ví, že i bez převlékání do sportovního lze udělat pro své zdraví zázraky – přímo u stolu. Představujeme dalších 6 cviků, které osvěží tělo i mysl během pracovního dne.
Dlouhé sezení, typické pro kancelářskou práci, souvisí s vyšším výskytem bolesti zad, kardiovaskulárních problémů, a dokonce i depresí. Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že nedostatek pohybu je čtvrtou nejčastější příčinou úmrtí na světě.
Přitom stačí tak málo – pravidelný pohyb, i když jen pár minut každou hodinu. Web Healthline nabízí řadu cviků, které jsou nenápadné, ale účinné. Zde je výběr dalších šesti, které zvládne každý, kdo má židli, stůl a vůli se pohnout.
6 účinných a jednoduchých kancelářských cviků:
- Chest Opener – Otevírání hrudníku
Cíl: narovnání hrudní páteře, prevence shrbeného držení těla
Jak na to:
- Postavte se, spojte ruce za zády.
- Vytáhněte hrudník dopředu a ruce směrem dolů, lopatky stáhněte k sobě.
- Vydržte 15–30 vteřin, volně dýchejte.
„Dlouhodobé sezení s rameny vpředu uzavírá hrudník a způsobuje mělké dýchání. Tento cvik to okamžitě zlepšuje.“
- Seated Knee to Chest – Přitažení kolene k hrudi
Cíl: protažení spodní části zad a aktivace břišních svalů
Jak na to:
- Seďte rovně, zvedněte jedno koleno a přitáhněte ho k hrudníku pomocí obou rukou.
- Vydržte 10–15 vteřin, poté vystřídejte nohy.
- Desk Shoulder Press – Tlak do stolu
Cíl: posílení ramen a tricepsů bez závaží
Jak na to:
- Seďte rovně a položte dlaně pod desku stolu (jako byste chtěli stůl nadzvednout).
- Tlačte směrem nahoru, jako byste stůl zvedali, ale držte sílu v ramenou a pažích.
- Vydržte 5 vteřin, povolte. Opakujte 10×.
- Wall Shoulder Stretch – Protažení ramen o zeď
Cíl: zlepšení mobility ramen, prevence bolesti krční páteře
Jak na to:
- Postavte se bokem ke zdi, vzpažte ruku a položte ji na stěnu.
- Pomalu se otáčejte trupem směrem od zdi.
- Cítíte-li jemné pnutí v rameni, držte pozici 20 vteřin.
- Finger Stretch – Protažení prstů a dlaní
Cíl: úleva od napětí při psaní na klávesnici
Jak na to:
- Sepněte ruce jako při modlitbě, zatlačte dlaně proti sobě.
- Poté ruce protáhněte do všech směrů – prsty dozadu, dopředu, rotace zápěstí.
- Každý směr držte alespoň 10 vteřin.
- Reverse Leg Lift – Zvedání nohou dozadu vestoje
Cíl: posílení hýždí a zadních stehen
Jak na to:
- Postavte se za židli, opřete se rukama o opěradlo.
- Zvedněte jednu nohu rovně dozadu bez prohnutí v bedrech.
- Zvedněte, držte chvíli nahoře, pak vraťte. 10 opakování na každou nohu.
Doporučení: Jak si z pohybu udělat návyk?
- Nastavte si časovač: každou hodinu 5 minut pohybu.
- Zapojte kolegy: domluvte si společné „cvičební okénko“.
- Tiskněte si seznam cviků a dejte si ho na monitor.
- Nesnažte se vše hned – začněte dvěma cviky denně.
Shrnutí
Tělo nám dává signály, když ho zanedbáváme – bolestí, únavou, ztuhlostí. Ale reaguje stejně i na péči: i několik minut cíleného pohybu každý den zlepší držení těla, náladu i výkonnost. A nepotřebujete sportovní vybavení ani převlékání – jen vlastní tělo a trochu disciplíny.
Další tipy na jednoduchá cvičení, která zvládnete i v kanceláře naleznete zde:
Malý pohyb, velký efekt: klíčová doporučení pro mikro-přestávky
Konec strnulého těla: 6 cviků, které zvládnete přímo v kanceláři
Zdroj: healthline.com
5 minut
