Sedavé zaměstnání ničí naše těla pomalu, ale jistě. Stačí ale pět minut denně a pomocí jednoduchých cviků u stolu můžete nastartovat energii, zlepšit držení těla a zpomalit úpadek fyzické kondice. Zde jsou dva klíčové cviky, které zvládne každý – přímo v kanceláři.
Dlouhé hodiny prosezené u počítače se staly normou moderního zaměstnání. S tím přichází bolesti zad, ztuhlé šíje a únava, kterou nepřemůže ani třetí káva. Ale existuje jednoduchý lék: mikrocvičení přímo na pracovišti. Podle článku Office Exercises: 30 Exercises to Do at Your Desk, který publikoval web Healthline, existuje řada jednoduchých cviků, které zvládnete i v obleku nebo kostýmku.
„Pouhých 5 až 10 minut kancelářského cvičení může výrazně zlepšit prokrvení, zvednout hladinu energie a zmírnit bolesti zad či ramen.“ (Healthline, 2024)
Dva nejúčinnější cviky pro dlouhé sezení na židli
- Desk push‑ups – kliky o stůl
Jedná se o velmi jednoduchý, ale účinný cvik, který aktivuje prsní svaly, tricepsy a střed těla – vše, co při sezení trpí.
Jak na to:
- Postavte se asi jeden metr od stolu.
- Položte ruce na okraj stolu na šířku ramen.
- Pomalým pohybem se spouštějte dolů, jako při klasických klicích – až téměř k dotyku hrudníku se stolem.
- Poté se plynule vytlačte zpět nahoru.
Kolikrát: 10 opakování, ideálně 2 série denně.
„Kliky o stůl zpevňují horní část těla a posilují hluboký stabilizační systém. Zároveň stimulují srdce bez přetížení kloubů.“ (Healthline, 2024)
- Seated leg extensions – výpony nohou vsedě
Tento cvik je nenápadný a nenáročný, ale velmi účinný pro prokrvení dolních končetin a aktivaci stehenních svalů.
Jak na to:
- Seďte rovně, chodidla na zemi, kolena v pravém úhlu.
- Pomalu zvedněte jednu nohu do výšky tak, aby byla téměř vodorovná se zemí.
- Chvíli podržte, poté pomalu spusťte zpět. Opakujte s druhou nohou.
Kolikrát: 10× každá noha, 2 série denně.
„Výpony nohou při sezení pomáhají cirkulaci, zabraňují otokům a podporují sílu dolních končetin – i když zrovna telefonujete.“ (Healthline, 2024)
Mikrocvičení aktivuje nejen svaly, ale také mozek. Krátké přestávky na pohyb zvyšují koncentraci, snižují stres a zlepšují náladu. Kromě toho podporují správné držení těla, čímž se snižuje riziko dlouhodobých zdravotních komplikací.
„Přestávky na pohyb zvyšují produktivitu, snižují stres a mohou nahradit i šálek odpolední kávy.“ (Healthline, 2024)
Nepotřebujete tělocvičnu, sportovní oblečení ani čas navíc. Stačí přidat do pracovního dne 2×5 minut pro sebe. Začněte třeba právě těmito dvěma cviky a brzy pocítíte rozdíl – vaše tělo i mysl vám poděkují.
Tip redakce
Přidejte si do kalendáře dvě pohybové pauzy – jednu dopoledne, druhou odpoledne. I krátký pohyb může být tím rozdílem mezi „přežíváním“ pracovního dne a jeho aktivním zvládnutím.
Zdroj: healthline.com
5 minut
