Dlouhé hodiny strávené za stolem si vybírají daň – bolí nás záda, tuhnou šíje a klesá koncentrace. Řešení? Kancelářské cvičení, které aktivuje celé tělo a osvěží mysl. Představujeme vám šest jednoduchých cviků, které nevyžadují prostor, pot ani výmluvy.
Zatímco klasické doporučení „sportujte 3× týdně“ zní skvěle, realita většiny zaměstnanců je jiná. Proto přichází na řadu mikro-pohyb. Ten má za cíl rozproudit tělo i během pracovního dne – ideálně každých 60–90 minut. Web Healthline doporučuje široké spektrum cviků, které lze provádět v oblečení, bez náčiní a přímo v kancelářském prostředí.
„Sezení je nové kouření – ale když se každou hodinu zvednete a protáhnete, můžete negativní dopady výrazně zmírnit.“ (Healthline, 2024)
Šest nenápadných, ale účinných cviků pro každodenní kancelářskou rutinu
- Shoulder Rolls – Kroužení rameny
Cíl: uvolnění napětí v šíji a ramenou
Jak na to:
- Seďte nebo stůjte vzpřímeně.
- Pomalu zvedněte ramena k uším, pak jimi opisujte kruh dozadu a dolů.
- Opakujte 10× a poté změňte směr.
„Napětí v ramenou je nejčastější příčinou bolesti hlavy u lidí pracujících u počítače.“ (Healthline, 2024)
- Neck Stretch – Protažení krční páteře
Cíl: odstranění tlaku ze šíje a horní páteře
Jak na to:
- Seďte rovně, ramena volně spuštěná.
- Nakloňte hlavu k pravému rameni, pravou rukou jemně zatlačte na levý spánek.
- Vydržte 15 sekund, poté vystřídejte strany.
- Calf Raises – Výpony na špičky
Cíl: prokrvení lýtek, aktivace žilního návratu
Jak na to:
- Postavte se za židli, držte se opěradla.
- Zvedněte se pomalu na špičky, chvíli vydržte, pak se vraťte dolů.
- Opakujte 15×.
„Lýtkové svaly jsou druhým srdcem těla – pomáhají krvi návrat zpět k srdci. Při dlouhém sezení ztrácí svou funkci.“ (Healthline, 2024)
- Seated Torso Twist – Rotace trupu na židli
Cíl: aktivace středu těla a uvolnění zad
Jak na to:
- Seďte rovně, ruce položte na opěradlo židle nebo boky.
- Otočte trup doprava, držte 10 vteřin, pak zpět a opakujte doleva.
- 3× každá strana.
- Wrist and Finger Stretch – Protažení zápěstí a prstů
Cíl: prevence syndromu karpálního tunelu
Jak na to:
- Natáhněte ruku před sebe, prsty nahoru.
- Druhou rukou jemně tlačte dlaní na prsty dozadu.
- Poté změňte směr – prsty dolů.
- Každá pozice 15 vteřin na každé ruce.
- Chair Squats – Dřepy u židle
Cíl: posílení stehen, hýždí a zlepšení stability
Jak na to:
- Postavte se před židli, nohy na šíři ramen.
- Pomalu klesejte dolů, jako byste si chtěli sednout – ale nedosedněte.
- Zvedněte se zpět. 10 opakování.
„Dřepy nejsou jen na posilovně – jsou základem pohyblivosti a funkčního těla.“ (Healthline, 2024)
Jak cvičit chytře?
- Pravidelnost je důležitější než intenzita. Ideálně každou hodinu zařaďte alespoň jeden cvik.
- Využijte pauzy mezi hovory, při čekání na tisk nebo při čtení e-mailů.
- Zkuste do týmu zavést “cvičební minutu” každé dopoledne. Je to příležitost k neformálnímu pohybu a podpoře kolektivního zdraví.
Mikrocvičení není módní výstřelek, ale vědecky podložený způsob, jak zlepšit kvalitu života u sedavého zaměstnání. S těmito šesti cviky začnete měnit svůj den hned – bez potu, bez času navíc, jen se silou vlastní vůle.
Další tipy na jednoduchá cvičení, která zvládnete i v kanceláře naleznete zde:
Malý pohyb, velký efekt: klíčová doporučení pro mikro-přestávky
Zdroj: healthline.com
5 minut
