Angličáky posilují celé tělo, spalují kalorie a zlepšují kondici. Naučte se správnou techniku i jednodušší varianty pro začátečníky a seniory.
Angličáky patří mezi nejefektivnější cviky, které zvládnete bez jakéhokoli vybavení a kdekoli – doma, v parku nebo v posilovně. Zapojí téměř všechny svalové skupiny, zlepší sílu, vytrvalost i koordinaci a při intenzivním provedení spálí značné množství kalorií.
Tento dynamický pohyb kombinuje dřep, prkno a klik s výskokem. Právě díky tomu se stal oblíbeným v kruhových trénincích, vojenském výcviku i mezi sportovci, kteří potřebují zůstat ve špičkové kondici.
Jak provést klasický angličák krok za krokem
- Výchozí pozice: Postavte se vzpřímeně, nohy na šířku ramen, paže volně podél těla.
- Přechod do dřepu: Pokrčte kolena a položte ruce na podlahu před sebe.
- Odskočení do prkna: Malým skokem natáhněte nohy dozadu do pozice prkna.
- Klik: Spusťte tělo dolů jako při klasickém kliku.
- Návrat: S rukama stále na zemi malým skokem přitáhněte nohy zpět k sobě.
- Výskok: Z výchozí pozice se odrazte nahoru a vraťte se do stoje s nohama na šířku ramen.
Doporučení pro začátek: Cvičte 2 série po 8–10 opakováních a až s rostoucí kondicí postupně přidávejte.
Proč angličáky fungují
- Komplexní posílení: Zapojují nohy, hýždě, břicho, hrudník, ramena i paže.
- Kondiční efekt: Zrychlují tep a pomáhají spalovat tuky.
- Rozvoj vytrvalosti: Zlepšují schopnost zvládat zátěž a regenerovat.
- Časová úspora: Stačí pár minut denně pro viditelné výsledky.
Bezpečnost na prvním místě
Angličáky jsou náročné na klouby a kardiovaskulární systém, proto se doporučuje konzultace s lékařem, zejména pokud máte zdravotní omezení, problémy s koleny, zády nebo srdcem. Začněte pomalu, zaměřte se na techniku a teprve poté přidávejte intenzitu.
Jednodušší varianty pro začátečníky
Pokud je pro vás plná verze příliš náročná, vynechte klik a po odskočení do prkna pouze na chvíli vydržte v pevné pozici, než se vrátíte zpět do stoje. I tak zapojíte jádro těla, ramena a nohy.
Úprava pro seniory a osoby s omezenou pohyblivostí
Starší cvičenci nebo lidé po zranění mohou vyzkoušet šetrnou variantu bez skoků:
- Postavte se s chodidly na šířku boků.
- Proveďte pomalý podřep a položte ruce na opěrnou plochu (stůl, lavička).
- Krokem ustupte do pozice prkna, vydržte 2–3 sekundy.
- Krokem se vraťte zpět do podřepu.
- Zvedněte se do stoje a mírně se vytáhněte vzhůru (bez výskoku).
Tato verze podporuje stabilitu, mobilitu a aktivuje svaly dolní části těla bez nadměrného zatížení kloubů.
Shrnutí
Angličáky jsou rychlou cestou k posílení svalů a zlepšení kondice, ale je důležité přizpůsobit je své aktuální fyzické úrovni. Od intenzivní plné verze přes mírnější variantu až po cvičení bez skoků pro seniory – vybrat si může opravdu každý.
4 minuty
